Как добиться похудения без лишних жертв, сохраняя стабильные результаты и не теряя силы впустую? В идеале, рекомендуется обратиться к специалистам – диетологу и тренеру, чтобы разработать индивидуальный план похудения. Тем не менее, есть способы справиться с этой задачей самостоятельно.
С чего начать? Обсудим 10 ограничительно важных факторов, которые помогут избежать ошибок и достичь желаемого результата.
Физическая активность
80% успеха в процессе похудения зависит от качества питания, и лишь 20% – от физической активности. Вопрос: стоит ли сосредотачиваться на 20%? Конечно, можно сбросить вес даже без тренировок, следуя лишь дефициту калорий. Однако более приятно наблюдать, как тело не только теряет вес, но и приобретает подтянутый контур, уменьшается целлюлит, и общее состояние организма улучшается.
Если времени на тренировки мало или нет желания заниматься физическими упражнениями, можно начать с небольших порций времени: 5, 10, 15 минут в день. Постепенное увеличение будет способствовать развитию привычки и даст возможность увеличить занятия хотя бы до 30 минут. Длительные перерывы между тренировками лишены смысла, поскольку только через 30-40 минут тренировки начинается процесс жиросжигания.
Рекомендуется заниматься не менее 30 минут не менее 5 раз в неделю для достижения быстрого метаболизма и внедрения активной физической активности в повседневную жизнь.
Правильные тренировки
- 60-70% * (220 — возраст в годах)
- 60-70% * (220 — 30) = 114-133 удара в минуту.
Наилучшим методом похудения является аэробная нагрузка, такие как бег, плавание, катание на велосипеде или прогулки. В случае невозможности посещения спортзала из-за погодных условий, можно приобрести для дома велотренажер или беговую дорожку.
Существует убеждение, что лучше тренироваться утром, но на самом деле эффективность тренировок зависит не от времени, а от того, какой пищи вы съели до них: употребление углеводов перед тренировкой способствует выработке инсулина, что затрудняет процесс сжигания жира. Поэтому утренние тренировки до завтрака обычно считаются наиболее эффективными.
Разные виды физической активности потребляют разное количество калорий в единицу времени.
| Активность | Расход калорий за 5 минут |
| Быстрая ходьба | 25–30 ккал |
| Бег | 50 ккал |
| Велосипед | 50 ккал |
| Эллипсоид | 65 ккал |
Возможно ли съесть что угодно, занимаясь физическими упражнениями после? Этот подход может быть использован для «очистки совести», когда вы не можете устоять перед десертом в ресторане. Но такой метод не стоит использовать постоянно, поскольку это может способствовать развитию компенсаторного поведения, когда каждый прием пищи приходится компенсировать физическими упражнениями. Это может привести к нездоровым отношениями к еде.
Дефицит калорий
Для похудения необходимо создать дефицит калорий в размере 10-20%. Превышение этого значения опасно, а слишком сильный дефицит неэффективен. Рассчет суточной калорийности лучше доверить профессионалам, использующим формулы Харриса-Бенедикта и Миффлин-Сан Жеора. Однако для упрощения процесса можно воспользоваться онлайн-калькуляторами.
Само по себе количество потребляемых калорий – не идеальный метод похудения. Во-первых, при таком подсчете не учитывается гликемический индекс продуктов (ГИ), который имеет связь с набором веса. Во-вторых, подсчет калорий часто приводит к стрессу и нарушениям в питании, даже до анорексии.
Вместо подсчета калорий, популярностью становится интуитивное питание. Оно основано на принципе прислушивания к своему организму: кушать тогда и сколько угодно. Главное – не переедать из-за вкусности, не заедать эмоции и не переедать в компании без чувства голода. Этот метод работает при условии четкого слушания тела, ненасильственности в еде и устранении мысленного использования еды в качестве награды или утешения.
Сбалансированное питание
Важно не только питаться сбалансированно, но и не избыточно. В рационе должны содержаться все необходимые микро- и макроэлементы. К микроэлементам относятся витамины и минералы, а к макроэлементам – белки, жиры и углеводы.
- Белки
- Жиры
- Углеводы
- белки – 10-15%,
- жиры – 15-30%,
- углеводы – 55-75%.
Режим питания
Стандартные рекомендации диетологов по режиму и дробности питания – завтрак, обед, ужин + 1-2 перекуса по желанию. Интервал между приемами пищи должен составлять от 3 до 5 часов.
Частые перекусы могут затруднить похудение. Каждый перекус вызывает увеличение сахара в крови, стимулируя выработку инсулина. Постепенно это может привести к инсулинорезистентности, когда клетки перестают воспринимать глюкозу и уровень сахара в крови остается повышенным. Неправильное питание также может привести к образованию камней в желчном пузыре.
Полезно установить регулярные возможности для завтрака, обеда и ужина в одно и то же время каждый день. Это поможет создать пищевой режим, оказывающий влияние на продукцию желудочного сока и организацию пищеварения.
Здоровый сон
Здоровье требует полноценного сна. Норма сна различна для каждого: кто-то нуждается в 7 часах, а кто-то в 9. Определить свою норму можно через опыт. Сон менее 7 часов считается недостаточным.
Почему недостаток сна приводит к набору веса? Невыспавшийся организм испытывает увеличенный аппетит, стремясь компенсировать потерю энергии. Дефицит сна также приводит к нарушениям гормонального баланса, что может вызвать ожирение.
Но не только количество сна важно для здоровья. Регулярность также играет свою роль: ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время. Для сохранения гормонального здоровья, врачи рекомендуют ложиться спать до полуночи.
Питьевой режим
Диеты и тренировки иногда не приносят ожидаемых результатов, поэтому стоит обратить внимание на здоровье организма: проверить гормональный баланс, работу пищеварения и состояние печени, желчного пузыря и поджелудочной железы.
Некоторые гормоны могут замедлить сжигание жира. Похудение осложняется при повышении кортизола, инсулина, липопротеинлипазы или лептина. Часто лишний вес сам по себе становится причиной нарушений гормонального равновесия, поскольку жировая ткань, подобно эндокринному органу, вырабатывает гормоны.
- щитовидной железы,
- поджелудочной железы,
- надпочечников,
- опухоли головного мозга.
Соматическое здоровье
Стрессы и эмоциональные проблемы оказывают влияние на все аспекты жизни и системы организма, включая гормоны. Стресс ускоряет выработку кортизола, что может привести к нарушению выработки других гормонов. Нарушения в эндокринной системе часто мешают похудению, даже при соблюдении диеты и физической активности.
Стресс вызывает проблемы со сном, что в конечном итоге влияет на гормональный баланс. Депрессия и неврозы могут привести к эмоциональному перееданию. Такой способ принятия пищи является попыткой найти источник радости и удовлетворения.
Способы борьбы со стрессом включают медитацию, регулярные прогулки и психотерапию для снижения уровня тревоги и достижения эмоционального комфорта.
Ментальное здоровье и психологическое благополучие
Способы похудения имеют важную роль в мышечных нагрузках, делая идентификацию желательных результатов всё более простой. Организм удалит избыток силы и разово уходит в тонус. Возможности после 30-40 минут случаются движения.
Иногда появление лишнего веса связано с психосоматикой. Например, набор веса может быть вызван чрезмерным перееданием из-за эмоциональных проблем или жажды внимания. Причины набора веса можно выявить и преодолеть при помощи психотерапевта, особенно целесообразна телесно-ориентированная психотерапия.
Постепенное изменение привычек
Лучше не начинать строгое снижение веса «с понедельника». Резкое изменение режима питания и физической активности может вызвать эмоциональное напряжение, а затем возвращение к старым привычкам.
Новые здоровые привычки стоит внедрять постепенно, чтобы они стали частью образа жизни. Результаты следует отслеживать и записывать, чтобы видеть прогресс. Поощряйте себя за малейшие успехи и не бойтесь несовершенства. Обратитесь за поддержкой к специалистам: тренеру, диетологу, психотерапевту. Не взвешивайтесь и не замеряйте тело каждый день, достаточно делать это пару раз в месяц. Поддерживайте высокий уровень мотивации, чтобы похудение было комфортным и здоровым.
И самое главное – верьте в себя и любите себя вне зависимости от веса, тогда успех не заставит себя ждать!
Современная диетология рассматривает процесс похудения как сложную задачу, где пищевые привычки играют важную, но не единственную роль. В определенной степени массу тела могут влиять многие другие факторы, такие как возраст, генетика и состояние здоровья. Существует несколько общих принципов похудения, основанных на научных данных. Давайте рассмотрим, что помогает сбросить вес и как это сделать без ущерба для здоровья.
Когда человек худеет
Для похудения необходимо сжигать жир. Жир выполняет важные функции в организме, храня энергию в виде липидов. У всех присутствует жировая ткань, и ее уровень зависит от пола и возраста. При избытке калорий человек набирает вес, так как потребляет больше, чем тратит. Существуют разные стратегии для начала похудения: здоровое питание, снижение калорий, интервальное голодание и другие диеты. В случае, если причина лишнего веса – это лекарства, гормональный дисбаланс или генетика, следует обратиться за помощью к врачу.
Есть и обратная ситуация, когда человек необъяснимо теряет вес. Это может быть признаком серьезных нарушений здоровья, включая онкологию. В таких случаях необходимо проконсультироваться с врачом.
Помимо правильного питания и физических нагрузок, важным аспектом является психологическое состояние человека. Стрессы, депрессия и другие эмоциональные проблемы могут привести к нарушениям в пищевом поведении, что затруднит процесс похудения. Поэтому важно обращать внимание не только на физическое, но и на психическое здоровье.
Как человек худеет
Эффективность похудения зависит от многих факторов.
Организм должен научиться сжигать запасы жира для похудения. Нужен сложный механизм, включающий метаболические реакции и гормональные пути. Для окисления жира в организме требуется кислород, который преобразует жир в энергию. При похудении жировые клетки не уходят, а уменьшаются в размере, что дает стройный вид.
Как похудеть: 10 советов
При снижении веса важно потреблять пищу, богатую витаминами, минералами и полезными углеводами.
Сбалансированное питание – ключ к эффективному похудению. Необходимо следить за ИМТ, например, индекс свыше 30 обозначает ожирение. Существуют рекомендации по количеству потребляемых калорий, с учетом возраста, пола и уровня активности. При потреблении меньшего количества калорий организм начнет сжигать жир. Однако экстремальные низкокалорийные диеты следует избегать без медицинского наблюдения.
1. Создайте дефицит калорий
Значения базового метаболизма для поддержания организма различаются по полу и возрасту. Важно соблюдать разумный дефицит калорий, чтобы начать снижение веса. Калорийность пищи, ее состав и качество играют также важную роль в процессе похудения. Потеря веса должна быть постепенной и безопасной для здоровья.
2. Придерживайтесь правильного питания
Важно учитывать регулярное употребление пищи богатой витаминами, минералами и полезными углеводами. Философия правильного питания строится на обеспечении организма всеми необходимыми питательными веществами. В рационе полезно включать продукты с высоким содержанием клетчатки, так как они помогают сжигать жир и снижают риск лишнего веса.
3. Ешьте медленно
Медленное прием пищи и тщательное разжевывание способствуют ощущению насыщенности. Пищу нужно наслаждаться, уделяя внимание процессу еды. Каждый прием пищи следует делать осознанно и медленно, без отвлекающих факторов. Этот подход поможет контролировать порции и улучшит усвоение питательных веществ.
4. Пейте воду и другие напитки
Часто голод можно спутать с жаждой, поэтому важно пить достаточно воды в течение дня. Вода помогает насыщаться и снижает аппетит. Зеленый чай также может помочь ускорить обмен веществ и сжигание калорий. При этом лучше ограничить употребление сахара и газированных напитков.
5. Занимайтесь спортом
Физические упражнения дополняют процесс похудения, увеличивая количество сожженных калорий. Рекомендуется заниматься физической активностью не менее 150 минут в неделю. Постепенно увеличивайте нагрузку и сосредотачивайтесь на кардио- и интервальных тренировках для эффективного снижения веса.
6. Высыпайтесь
Важно помнить, что для того чтобы похудеть, необходим не только активный образ жизни в течение дня, но и полноценный ночной сон. Исследования свидетельствуют о том, что недостаток сна влияет на регуляцию гормонов голода и сытости, таких как грелин и лептин. Установлено, что у людей, которые спят менее 4 часов в сутки, высокий уровень грелина и низкий уровень лептина, в сравнении с теми, кто спит 10 часов. Помимо этого, многочисленные исследования показывают, что недостаток сна влияет на предпочтения в пище, заставляя выбирать продукты с высоким содержанием калорий и углеводов. Для поддержания здоровья взрослому человеку рекомендуется спать 7-8 часов, однако некоторым может потребоваться и больше времени на сон.
7. Избавьтесь от стресса
Стресс вызывает выработку в организме кортизола, который играет важную роль в различных жизненно важных функциях. В небольших дозах этот гормон необходим для организма ежедневно. Однако избыток кортизола стимулирует производство глюкозы, которая превращается в жир. Научно доказано, что повышенный уровень кортизола увеличивает риск ожирения. Кроме того, сильный стресс негативно сказывается на качестве и длительности сна, вызывая бессонницу. Исчерпывающий сон приводит к повышению уровня грелина, гормона чувства голода. У некоторых людей стресс приводит к перееданию, что негативно сказывается на попытках похудения.
8. Откажитесь от алкоголя
Один бокал вина может содержать столько же калорий, сколько небольшой кусочек шоколада. Средняя энергетическая ценность грамма алкоголя составляет 7 калорий. Однако эти калории не несут питательной ценности, в отличие от полезной пищи. Чрезмерное потребление алкоголя со временем может привести к набору лишнего веса. Кроме того, алкоголь увеличивает вероятность переедания, особенно в сочетании с вредными закусками, которые часто сопровождают его употребление.
9. Не пренебрегайте завтраком
В перспективе похудения введение в рацион высококалорийного завтрака может быть полезным. Небольшое исследование с участием лиц с избыточным весом показало, что регулярное употребление калорийного завтрака приводит к большему сбросу веса по сравнению с теми, кто предпочитает низкоуглеводные завтраки и перекусывает калориями вечером. Завтрак способствует уменьшению аппетита и позволяет чувствовать себя более насыщенным в течение дня.
10. Следуйте режиму
Соблюдение регулярного режима приема пищи упрощает контроль над аппетитом. Это включает в себя прием пищи через определенные временные промежутки в течение дня, с перерывом около 3-4 часов, по словам специалиста по питанию Анжелы Давидян. Основная схема — тройной прием пищи с 2-3 легкими перекусами между ними. Такой подход позволяет избежать резкого голода. Важно заранее планировать приемы пищи при следовании диете.
Нутрициолог Анжела Давидян отмечает:
«Еще один хороший метод в питании — правило Парето, когда 80% рациона составляет здоровая пища, а 20% — другие продукты. Если большую часть времени вы соблюдаете здоровое питание, то иногда можно позволить себе сладкое раз в пару недель. Это не станет помехой для похудения, но смягчит ощущение ограничений и поможет избежать срывов».