Какие продукты содержат больше всего клетчатки?
Клетчатка — это недостаточно усваиваемый организмом полисахарид, который имеет важное значение для здоровья пищеварительной системы. Основные источники клетчатки включают:
- Фрукты: яблоки, груши, апельсины, манго
- Овощи: брокколи, морковь, шпинат, капуста
- Злаки: овес, ячмень, пшеница, ржаной хлеб
- Бобовые: фасоль, горох, чечевица
- Орехи и семена: миндаль, грецкий орех, семена чиа
Употребление продуктов, богатых клетчаткой, поможет поддерживать здоровье вашей пищеварительной системы и обеспечит организм необходимым питательным веществом. Помните также, что умеренность важна во всем, включая потребление клетчатки.
Что такое клетчатка?
Клетчатка представляет собой сложные углеводы, которые в основном содержатся в различных частях растений. Они представляют собой сложные молекулы, напоминающие волокна, и включают такие виды, как:
- целлюлоза;
- гемицеллюлоза;
- пектины;
- камеди;
- слизь;
- лигнин, который не является углеводом.
Чем опасен дефицит клетчатки?
Если организм не перерабатывает клетчатку, то какова причина её добавления в рацион? Этот вопрос мы постараемся разрешить, предварительно описав грубые и мягкие волокна.
Грубые пищевые волокна
Это целлюлоза, гемицеллюлоза и лигнин, которые обычно не усваиваются организмом. Отсутствие грубых пищевых волокон в рационе может вызвать следующие проблемы:
- запоры;
- снижение иммунитета;
- нарушения работы кишечника;
- повышенный аппетит.
Клетчатка помогает образованию пищевого комка, ускоряет прохождение пищи по кишечнику. Она выступает как некое «чистило», не давая пище задерживаться в организме. Без продуктов, обогащенных клетчаткой, теряется способность организма к самоочищению. Грубые пищевые волокна также являются источником полезных бактерий, живущих в кишечнике.
Нормальная кишечная микрофлора делает кишечную стенку непроницаемой для токсинов, предотвращает проникновение патогенных бактерий, выделяет вещества, стимулирующие иммунитет. Клетчатка служит «тренажером» для мышц кишечной стенки. Без неё кишечник становится менее эластичным, что может привести к различным заболеваниям желудочно-кишечного тракта и побочным эффектам.
Недостаток клетчатки не вызывает ощущения сытости, даже при высококалорийном рационе. Это явление связано с отсутствием клетчатки и балластных веществ, а также отсутствием нормальной микрофлоры, которая выделяет вещества, подавляющие аппетит. Проблема усугубляется, если длительное время полезные бактерии остаются без клетчатки, что способствует замещению их вредными микроорганизмами, способными увеличивать накопление жира и, соответственно, веса.
Мягкие пищевые волокна
Сюда относятся пектины, камеди, декстрины и слизи. Они растворимы в воде и способны впитывать значительное количество воды, превышающее их собственный вес. Недостаток мягких пищевых волокон в питании может привести к следующим проблемам:
- перееданию;
- быстрому всасыванию жиров и сахара;
- накоплению холестерина, токсинов и радиоактивных веществ в организме.
Попадая в организм, мягкие пищевые волокна превращаются в гелеобразную массу, занимают много места в желудке, создают ощущение насыщенности и замедляют опорожнение желудка. При недостатке мягкой клетчатки аппетит сложнее контролировать.
Обволакивая слизистую кишечника, пищевые волокна замедляют всасывание жира и глюкозы в кровь после приема пищи. Недостаток растворимых пищевых волокон может привести к резким скачкам сахара, наносящим вред сосудам и способствующим набору веса. Растворимые пищевые волокна являются естественным сорбентом, привлекающим и удаляющим из организма лишнее и вредное, находящееся в кишечнике. При недостатке пищевых волокон в организме возможно ухудшение самочувствия, набор веса и образование холестериновых отложений в сосудах.
Как правильно принимать клетчатку?
Суточная норма пищевых волокон составляет 20–30 грамм [3]. Более половины должны приходиться на грубые пищевые волокна, а оставшаяся часть — на мягкие. Каждый вид пищевых волокон выполняет свою функцию, поэтому оба должны быть включены в рацион.
Природные источники клетчатки включают в себя:
- фрукты;
- овощи;
- бобовые;
- орехи;
- крупы и цельные злаки;
- водоросли и свежую зелень.
Рекомендуется потреблять не менее 400 грамм богатых клетчаткой фруктов и овощей в день [4]. Лучше всего их употреблять в сыром или тушеном виде. Добавление пищевых волокон, таких как фрукты и ягоды, к кашам в свежем или сушеном виде, позволит увеличить дневную дозу на 2–5 грамм [1].
Отруби также являются богатым источником клетчатки. Их можно добавлять в каши или кисели, доза составляет 2 столовые ложки в день. Необходимо увеличивать дозу пищевых волокон постепенно, приводя ее к суточной норме. Для эффективной работы клетчатки необходимо потреблять достаточное количество воды (до 2,5 литров в день) [1].
Клетчатка помогает поддерживать здоровье кишечника, улучшает пищеварение, снижает уровень холестерина в крови и защищает от развития различных заболеваний, таких как диабет и ожирение. Поэтому не забывайте включать пищевые волокна в свой рацион и следить за их правильным употреблением.
Клетчатка, помимо пищеварительной системы, благотворно влияет на весь организм. Ее положительные эффекты включают в себя:
- Повышение чувства насыщения за счет взаимодействия с водой в желудке.
- Замедление опорожнения желудка и улучшенное переваривание пищи.
- Стимуляция движения пищи по кишечнику.
- Смягчение стула и улучшение работы кишечника во время опорожнения.
- Поддержание роста здоровой кишечной микрофлоры.
- Улучшение иммунитета.
- Связывание и вывод из организма желчных кислот, холестерина, тяжелых металлов и радионуклидов.
- Снижение всасывания жиров на 30%.
- Замедление всасывания углеводов.
- Антиоксидантное и ранозаживляющее действие.
Противопоказания
- при острых состояниях, особенно при нарушении работы органов пищеварения;
- перед операциями и после них;
- при проблемах с кровообращением;
- у кормящих мам;
- у спортсменов в период соревнований.
При обострении хронических проблем с органами пищеварения следует осторожно употреблять водоросли и морскую капусту. Избыточное потребление пищевых волокон может привести к вздутию и болям в животе из-за увеличения объема каловых масс, оказывающих давление на стенки кишечника.
Избыточное употребление пищевых волокон также способствует быстрому размножению кишечных бактерий, выделяющих газы. Эти газы могут накапливаться в кишечнике или выходить с избытком, вызывая дискомфорт.
Для детей суточная норма клетчатки рассчитывается по формуле: возраст ребенка + 5–10 г [6]. Избыток пищевых волокон у детей может помешать усвоению важных витаминов и минералов, а в редких случаях привести к затруднениям в кишечнике.
Список продуктов, богатых клетчаткой
Пищевые волокна в средних количествах (1–1,9 г на 100 г продукта) содержатся в моркови, сладком перце, петрушке, редьке, репе, апельсине, бруснике. А более высокое содержание (2–3 г на 100 г продукта) имеют чеснок, клюква, ежевика, овсяная крупа.
В данном материале представлено понятие клетчатки, а также указаны продукты с высоким содержанием клетчатки, размер порции и количество клетчатки в одной порции.
Что такое клетчатка и почему она полезна для здоровья?
Клетчатка является важной составляющей вашего рациона, поскольку может помочь в следующем:
- поддерживать регулярное опорожнение кишечника и предотвращать запоры;
- уменьшать уровень холестерина;
- снижать риск появления заболеваний, таких как диабет, сердечно-сосудистые заболевания и ожирение.
Продукты растительного происхождения являются наилучшим источником клетчатки. Фрукты, овощи, цельные злаки, крупы, бобовые, орехи и семена могут обеспечить организм необходимой клетчаткой.
Клетчатка также способствует улучшению пищеварения, помогает контролировать аппетит и поддерживает здоровье кишечника. Она также является отличным источником питательных веществ, включая витамины, минералы и антиоксиданты.
Какое количество клетчатки ежедневно мне необходимо?
Перед добавлением дополнительной клетчатки в рацион рекомендуется проконсультироваться с медицинским работником относительно необходимого количества. Потребность в клетчатке зависит от суточной калорийности. В среднем женщинам требуется около 25 г клетчатки в день, а мужчинам — 35 г в день.
Список продуктов, которые являются хорошими источниками клетчатки
Воспользуйтесь таблицей ниже, чтобы выбрать продукты, богатые клетчаткой. В начале списка представлены продукты с очень высоким содержанием клетчатки.
Количество клетчатки на порцию
Примечание: В случае возникновения вопросов или беспокойств, обратитесь к вашему врачу. Член вашей команды забот
Оболочка клеток растений содержит сложные углеводы, а именно молекулы глюкозы, соединенные в цепь. Эта оболочка, называемая клетчаткой или пищевыми волокнами, не переваривается нашими ферментами, так как молекулы глюкозы в ней крепко связаны.
Инфографика
Количество клетчатки в рационе. Рекомендуемая суточная норма клетчатки составляет около 25–35 г, минимум же необходимый организму — 20 г. Это количество легко получить из зерновых, бобовых, фруктов, овощей и грибов. В случае недостатка этих продуктов в рационе, рекомендуется проконсультироваться с диетологом для разработки сбалансированного плана питания.
2 вида клетчатки. Почему важно употреблять оба
Существует два типа клетчатки — растворимая и нерастворимая.
Растворимая клетчатка находится в растительных клетках и образует гель при контакте с водой в желудке, замедляя пищеварение. Этот процесс обуславливает равномерный подъем уровня глюкозы в крови и продлевает ощущение сытости.
Нерастворимая клетчатка, находящаяся в оболочке растительной клетки, увеличивает объем кала и предотвращает запоры, способствуя хорошему функционированию желудочно-кишечного тракта.
Присутствие обоих типов клетчатки в рационе способствует усвоению белка и обеспечению оптимальной работы ЖКТ.
Как клетчатка защищает нас от болезней
Профилактика диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Растворимая клетчатка помогает предотвратить диабет второго типа, уравновешивая уровень глюкозы в крови. Она также снижает холестерин в крови, что снижает риск инфаркта и инсульта.
Профилактика рака и лечение запоров. Увеличение потребления клетчатки связано с снижением риска рака груди и толстой кишки. Кроме того, клетчатка помогает справиться с хроническими запорами за счет своих свойств.
Как клетчатка кормит наш микробиом
Роль клетчатки в микробиоме. Клетчатка служит пищей для микроорганизмов в кишечнике и способствует их активности. Потребление клетчатки обогащает микробное разнообразие в кишечнике, что благоприятно влияет на пищеварение и общее здоровье.
Топ–10 продуктов, богатых клетчаткой
Информация о содержании клетчатки в продуктах дана на 100 г продукта.
1. Черные бобы — 25 г клетчатки
2. Горох — 16 г клетчатки
3. Авокадо — 6.7 г клетчатки
4. Груши — 3.1 г клетчатки
5. Яблоки — 2.4 г клетчатки
6. Красная свекла — 2 г клетчатки
7. Морковь — 2 г клетчатки
8. Овсянка — 10.6 г клетчатки
9. Цельнозерновой хлеб — 6 г клетчатки
10. Киноа — 7 г клетчатки