Хотите похудеть без строгих диет? Просто контролируйте размер порций, не заморачиваясь составом пищи. Так ведь?
«Система порций»
- что скрывается за недостатками и возможностями этого подхода;
- способствует ли снижению веса и поддержанию комфортной фигуры «система порций».
Виктория Гончар
Что такое «система порций»
Метод «системы порций» — это популярный подход к питанию, который активно обсуждается в соцсетях. Суть его заключается в контроле объема употребляемой пищи, а не ее составе или калорийности.
Приверженцы метода утверждают, что для похудения достаточно есть небольшими порциями, не отказываясь от любимых продуктов.
Суть питания по системе порций заключается в трех приемах в день с интервалом не менее 4 часов. Условие простое: пища может быть любой, но важно следить за размером порции, она не должна превышать 300–350 грамм. Для этого необходимо взвешивать все продукты в готовом виде.
Метод «системы порций» не различает блюда по энергетической ценности, что становится причиной возражений со стороны специалистов по питанию. Например, 250 гр овсянки и 250 гр жирной колбасы считаются одинаково ценными, несмотря на значительные различия в калорийности и питательном составе. Это вызывает опасения у экспертов.
Недостатки «системы порций»
Основной недостаток «системы порций» заключается в отсутствии четких рекомендаций относительно состава пищи. Принцип «ест, что хочешь» каждый может интерпретировать по-своему, и это не всегда способствует здоровому, сбалансированному питанию.
Чтобы оценить риски, рассмотрим гипотетический пример женщины, ведущей малоподвижный образ жизни. Для устойчивого снижения веса ее суточный калораж должен составлять от 1600 до 1800 ккал. И вот что она получит, если будет следовать принципам «системы порций», но не будет отслеживать калорийность пищи.
Пример №1: «Ем, что хочу»
- Завтрак: сладкие хлопья с молоком — 290 ккал.
- Обед: двойной чизбургер, картофель фри, зеленый салат — 790 ккал.
- Ужин: два куска пиццы пепперони, зеленый салат — 590 ккал.
- Десерт: батончик с нугой, орехами и шоколадом — 245 ккал.
Несмотря на то, что общий объем порций соблюден, суммарная калорийность превышает 1900 ккал — это выше суточной нормы для снижения веса.
Более того, в рационе много сахара, насыщенных жиров и соли, но практически нет полноценного белка, клетчатки и медленных углеводов, обеспечивающих чувство насыщения. Высокая калорийность и низкое питательное значение могут привести к быстрой утомляемости и усилению аппетита.
Пример №2: «Ограничиваю всё»
- Завтрак: овсянка на воде — 150 ккал.
- Обед: отварная куриная грудка с гречкой — 335 ккал.
- Ужин: тушеная рыба с овощами без масла — 190 ккал.
Общая калорийность — менее 700 ккал. При таком дефиците организм быстро переходит в режим энергосбережения, что может привести к уменьшению энергии и дефициту витаминов и микроэлементов, а также затруднить последующее удержание веса.
Такой эффект описан в научных исследованиях. Например, исследование участников популярного шоу о похудении показало, что после 30 недель на низкокалорийной диете у участников снизилась скорость обмена веществ. Даже через шесть лет происходил замедленный обмен веществ, что повышал риск вновь набрать вес.
Вывод. Если следовать только за объемом пищи, не учитывая ее калорийность, можно причинить вред здоровью.
Кроме того, «система порций» учитывает только твердую пищу, но не учитывает жидкости, которые часто содержат скрытые калории и сахар. Например, стакан клюквенного морса может содержать до 25 г сахара (половина рекомендуемой суточной нормы), а порция латте с сиропом может достигать 250 ккал (как полноценный перекус).
Если человек употребляет такие напитки, не учитывая их калорийность, это может замедлить процесс похудения.
Улучшение пищеварения
Система порций способствует правильному распределению пищи на протяжении дня, что помогает лучше усваивать питательные вещества и улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Упорядоченное питание также способствует более эффективному усвоению пищи и избавлению от чувства тяжести после еды.
Снижение риска переедания
Подход «системы порций» помогает контролировать количество потребляемой пищи, что в свою очередь снижает вероятность переедания и поедания ненужных калорий. Это может быть особенно полезно для тех, кто сталкивается со стрессовым перееданием или эмоциональным поеданием.
Поддержание результата
После достижения желаемого веса или формы тела, «система порций» помогает поддерживать результат и избежать рецидива ожирения. Регулярное контролирование порций и поддержание упорядоченного рациона помогает сохранить здоровый образ жизни и предотвратить возврат к старым привычкам.
Поможет ли «система порций» похудеть и надолго удержать результат
Если человек не употребляет исключительно фастфуд и сладости, сокращение размера порций может создать умеренный калорийный дефицит. «Система порций» может помочь постепенному и устойчивому снижению веса.
Согласно рекомендациям ВОЗ, оптимальная скорость снижения веса — не более 0,5–1 кг в неделю, то есть около 2–4 кг в месяц. Более быстрые темпы требуют жесткого ограничения калорий, что повышает риск срывов, переедания и метаболической адаптации.
«Система порций» может быть эффективна для краткосрочного похудения, но не для долгосрочной цели. Метод не учитывает баланс БЖУ и не предоставляет рекомендаций по составлению рациона.
Для выбора более здоровой диеты можно руководствоваться рейтингами диет, например регулярным обзором от U.S. News & World Report, где диеты оцениваются по эффективности для здоровья, устойчивости результата и удобству.
Для предотвращения чувства голода, рекомендуется употреблять еду часто, но небольшими порциями.
Соблюдение порционности: почему это важно
Основным условием для снижения веса является строгое соблюдение режима и правил питания. Важно контролировать размеры порций, чтобы не переедать. Избыточное питание может растянуть желудок, вызвать чувство голода, увеличить порции и привести к набору лишнего веса.
При пустом желудке выработка гормона голода может привести к избыточному питанию, поэтому голодание не рекомендуется.
Соблюдение правил правильного питания и контроль за размерами порций помогут уменьшить размер желудка и постепенно избавиться от чувства голода. При строгом следовании методике уже за первую неделю можно значительно сократить потребляемую пищу, сбросить лишний вес. Это безопасно и эффективно. Ежедневное уменьшение размера порций позволит успешно снижать вес без строгих диет, поддерживая здоровье и легкость тела.
Диетологи советуют равнять размер порции на размер кулака.
Важно также помнить о регулярности приема пищи, чтобы поддерживать обмен веществ на нужном уровне и избегать переедания в последующих приемах пищи.
При уменьшении потребления калорийных продуктов и контроле размера порций можно добиться постепенного снижения веса. Важно помнить, что правильное питание – это не только ключ к здоровью, но и метод контроля веса. Соблюдайте правила определения размера порций и не забывайте употреблять пищу минимум 3-5 раз в день. Не забывайте также об употреблении воды небольшими глотками между приемами пищи, чтобы предотвратить чувство голода. Важно быть внимательным к своему питанию и заботиться о своем здоровье!
Снижение размера порции при правильном питании: в чем польза
Рационное питание и уменьшение порций помогут избавиться от чувства голода, снизить калорийность и постепенно похудеть. Небольшие порции способствуют уменьшению лишнего веса, предотвращают перегрузку желудка, стабилизируют уровень глюкозы в крови, что важно для поддержания общего здоровья.