Еда на ходу и много перекусов
В каждого человека понятие «мало еды» свое, но это обычно не соответствует действительности. Из-за постоянных перекусов, встреч и дел у нас получается съедать всего лишь два полноценных приема пищи в день. Все остальное — это перекусы. Чай или кофе с медом и сладостями несколько раз в день, йогурт или банан по дороге на тренировку — это не то же самое, что полноценная еда. В результате потребление калорий оказывается выше, чем если бы вы просто нормально поели.
Вторая крайность — отказ от полноценного приема пищи. Стремление сократить количество потребляемых калорий приводит к тому, что мы часто пропускаем плотные завтраки и обеды. Однако такая стратегия может привести к нежелательным последствиям. Диетологи отмечают, что 90% их клиентов, которые хотят похудеть, едят недостаточно в течение дня, а затем начинают переедать. Это происходит из-за того, что если вы ограничиваете себя в потреблении пищи весь день, то ваш организм начинает работать на защитные механизмы. Поэтому неудивительно, что поздно вечером вы захотите съесть целую пачку печенья.
Еда перед телевизором также не лучшая привычка. Человек, который ест, отвлекаясь на просмотр сериала, употребляет примерно на 20% больше пищи, чем тот, кто сосредоточен только на еде.
Современные продукты питания
Да, это может быть не очевидно, особенно если вы привыкли оценивать калорийность продуктов интуитивно. Например, творожный сырок весом 40-50 граммов содержит 200-240 калорий. Чтобы их сжечь, средней женщине нужно проплыть на хорошем темпе 44 минуты, побегать со скоростью 8 км/ч в течение 30 минут или совершить двухчасовую пешую прогулку со скоростью 4 км/ч. В то время как 150 граммов обычного творога с ложкой варенья дадут примерно 180 калорий и чувство насыщения. Выбор кажется очевидным!
Будет ошибочным считать, что продукт менее калорийный, если он маленький по весу.
Недостаточная спортивная нагрузка
Низкий уровень физической активности также может противодействовать снижению веса. Даже если вы едите всего лишь 2-3 раза в день, стараясь не переедать сладкое и перекусы, но в то же время мало двигаетесь, ваш вес может оставаться неизменным.
Несколько тренировок в неделю не компенсируют отсутствие ежедневной активности, поэтому старайтесь больше ходить пешком. Если у вас есть умные часы или другой трекер активности, вы можете быстро устать от напоминаний о необходимости вставать и двигаться в течение рабочего дня. Однако стоит лишь подсчитать, сколько времени вы проводите сидя, и вы сразу передумаете. Исследования показывают, что часы без движения приводят к снижению выработки фермента липазы, который участвует в переваривании жиров. Также изучения показали, что когда люди встают и разминаются раз в час, их метаболизм увеличивается примерно на 13%.
Недосып и переутомление
Недостаточный сон может повлиять на гормоны и замедлить обмен веществ. Группа исследований показала, что у тех, кто спал менее 4 часов в день, было на 73% больше шансов набрать лишний вес по сравнению с теми, кто спал рекомендуемые 7-9 часов. Диетологи также предупреждают, что недосыпание снижает мотивацию и силу воли, что приводит к более вероятному выбору вредных продуктов питания.
Стресс, возникающий по разным причинам, и дефицит сна могут спровоцировать набор лишних килограммов. Поэтому важно бороться со стрессом и обеспечить себе хороший сон длительностью не менее 8 часов в промежутке с 23:00 до 5:00. Координация режима работы и отдыха, а также правильный режим сна способны снизить уровень кортизола.
Генетика работает не в вашу пользу
Статистика показывает, что в различных странах процент населения с избыточным весом довольно высок. Генетика тоже играет свою роль в наборе веса, но даже с «плохой» генетикой можно сохранить здоровье и быть в отличной форме.
Наверное, каждая женщина знает кого-то, кто ест больше, но не набирает лишний вес.
А вы едите меньше, но при этом набираете вес. Знакомо? Давайте разберемся с причинами, которые могут привести к набору веса при кажущемся небольшом количестве потребляемой пищи.
Причины набора веса, если едите мало
Мнимое недоедание
Самая распространенная и важная причина — то, что «малое» количество современной пищи может быть на самом деле довольно большим. Многие продукты, такие как сосиски, колбасы, сыры, выпечка, крекеры и чипсы, имеют высокую калорийность и часто являются частью нашего рациона. Чтобы понять и изменить этот фактор, необходимо либо контролировать калории, либо следовать оптимальному рациону, составленному специалистом.
Нарушение режима питания
Неравномерное потребление пищи с пропуском завтрака — типичный рацион современного горожанина, который приводит к набору веса. Малое количество пищи утром и избыток калорий во второй половине дня приводят к этому результату.
Нехватка жидкости в организме
Дефицит воды может замедлить метаболизм, что отрицательно сказывается на массе тела.
Дефицит физических нагрузок
Физическая активность не только помогает сжигать калории, но и поддерживает мышечную массу, что способствует высокому обмену веществ.
Дефицит сна
Люди, спящие менее 7 часов в сутки, склонны к перееданию и набору веса, в том числе из-за нарушения гормона мелатонина, который регулирует аппетит.
Высокий уровень тревоги и невротизации
Эти и другие факторы могут приводить к набору веса по разным причинам, включая стресс, психологические проблемы и неправильные диеты.
Этак, если несколько годов назад вы применяли диету без углеводов и успешно сбросили вес благодаря этому, сегодня ваш организм может испытывать последствия, выражающиеся в замедлении обмена веществ и наборе веса даже при небольшом количестве пищи.
Гормональные особенности
Гормоны – это вещества, вырабатываемые телом в небольших количествах, но контролирующие множество процессов. Особенно важно проверить гормоны щитовидной железы, инсулин, кортизол, грелин, лептин и половые гормоны при наборе веса или сложностях с его снижением.
При нарушении баланса гормонов необходима консультация эндокринолога, однако этого может быть недостаточно, так как гормоны лишь позволяют процессам переедания набирать обороты. В любом случае требуется изменение привычек питания и осмысленное питание.
Такие гормональные сбои довольно редки, по разным оценкам, касаясь лишь 3-10% всех людей с лишним весом, в то время как у 90-97% причинами служат механизмы пищевого поведения.
Таким образом, существует достаточно много причин скрытого переедания, что приводит к незаметному увеличению веса на фоне внешне ограниченного потребления пищи.
Что же с этим делать?
Первый этап – анализ привычек питания и выявление скрытых причин переедания. Для этого сначала необходимо пройти психологическую диагностику и изучить свой рацион под руководством специалиста, что позволит быстро обнаружить точки проникновения лишних калорий.
Второй шаг – формирование новых привычек питания, направленных на устранение скрытого переедания и поддержание долгосрочных рациональных механизмов питания. Для этого полезно обратиться к компетентному психотерапевту или специализированному коучу-психологу, который поможет решить проблемы эмоционального переедания.
Вся информация учитывается в методике коррекции веса «Азбука стройности», разработанной экспертами онлайн-клиники «Доктор Борменталь».
Особенно эффективным будет комплексный подход при увеличении веса при ограниченном потреблении пищи, который включает психологию, диетологию, здоровье организма, социализацию и косметологию.
Нулевой шаг — начните с бесплатного мини-курса по пищевому поведению.