Для поддержания высокого уровня энергии и бодрости в течение дня важно перекусывать, чтобы не уставать. Белок играет ключевую роль в работе человеческого организма, помогая в формировании клеток, поддерживая иммунную систему и обменные процессы. Важно учитывать физическую активность и употреблять от 0,8 до 2 г белка на 1 кг веса в день.
Причины добавить белок в рацион:
- Снижает уровень гормона голода и увеличивает чувство сытости;
- Способствует построению мышц и предотвращению их потери во время диеты;
- Ускоряет метаболизм и сжигание калорий;
- Нормализует давление;
- Помогает уменьшить мышечную потерю при старении.
Выбирайте продукты с высоким содержанием белка. На прилавках магазинов появляется все больше альтернатив мясу с растительным протеином, подходящих для веганов, людей с аллергиями или просто тех, кто заботится о своем здоровье.
Попробуйте приготовить полезные и вкусные перекусы дома. Ниже пять несложных рецептов.
Протеиновый смузи-боул
Для энергии и силы — смузи-боул из банана и арахисовой пасты. Время приготовления: 10 минут.
Ингредиенты:
- Йогурт без наполнителей – 1 чашка;
- Соевое или овсяное молоко – 1 чашка;
- Сироп агавы – 1 ч. л.;
- Банан – 1 шт.;
- Арахисовая паста – 1 ст. л.
Для украшения: ягоды, фрукты, кокосовая стружка, ореховая гранола или арахисовая паста. Приятного аппетита!
Протеиновый смузи-боул идеально подходит как быстрый и питательный завтрак перед тренировкой. Банан содержит калий, который поможет восстановить энергию, а арахисовая паста добавит долгосжигающий белок. Соевое или овсяное молоко обогатят смузи кальцием и витамином D. Вы можете украсить ваш смузи-боул любимыми ягодами или фруктами, добавить кокосовую стружку для экзотического вкуса или посыпать гранолой для хрустящей текстуры. Попробуйте разные варианты и наслаждайтесь зарядом энергии на целый день!
Протеиновые панкейки
Протеиновые панкейки – отличный выбор для быстрого и питательного перекуса. Они прекрасно подойдут как для спортсменов, так и для людей, ведущих здоровый образ жизни. Готовятся они быстро и легко, а главное – вкусно!
Ингредиенты:
- Безглютеновая мука – 1 чашка;
- Протеиновый порошок – 2 ст. л.;
- Экстракт ванили – 1/2 ч. л.;
- Корица – 1/2 ч. л.;
- Разрыхлитель – 1 ч. л.;
- Яйцо – 1 шт.;
- Соевое молоко – 2 чашки;
- Арахисовая паста – 1 ст. л.;
- Сироп агавы – 3 ст. л.;
- Кокосовое масло для жарки.
Шаги приготовления:
- В миске смешайте муку, протеиновый порошок, экстракт ванили, корицу и разрыхлитель.
- Добавьте яйцо, соевое молоко, арахисовую пасту и сироп агавы. Хорошо размешайте до получения однородного теста.
- Разогрейте сковороду, смажьте кокосовым маслом.
- Вылейте тесто на сковороду, жарьте панкейки с обеих сторон до золотистой корочки.
- Подавайте горячими с любимыми топпингами – фруктами, ягодами, медом.
Приятного аппетита!
Высокопротеиновый хумус и хлебцы CYBER
Белковый хумус с очищенными семенами конопли для ваших перекусов. Время приготовления: 10 минут.
Ингредиенты:
- Очищенные семена конопли – 1/4 стакана;
- Соль – 1/2 ч. л.;
- Приготовленный нут – 1,5 чашки;
- Лимонный сок – 2 ст. л.;
- Чеснок – 1 зубчик;
- Тахини – 1 ст. л.;
- Молотый тмин – 1/2 ч. л.;
- Вода – 1/3 стакана;
- Чёрный перец.
Приятного аппетита!
Шоколадная каша с протеином и морской солью и батончик CYBER
Питательная овсяная каша с протеином и шоколадом для активного дня. Время приготовления: 20 минут.
Ингредиенты:
- Овсяные хлопья – 1 чашка;
- Миндальное молоко – 2 стакана;
- Протеиновый порошок – 4 ст. л.;
- Какао-порошок – 2 ст. л.;
- Миндальное масло – 1 ст. л.;
- Соль, корица;
- Протеиновый батончик CYBER.
Для приготовления шоколадной каши с протеином смешайте овсяные хлопья, миндальное молоко, протеиновый порошок, какао-порошок, миндальное масло, соль и корицу. Разогрейте на плите до готовности. Подавайте кашу с протеиновым батончиком CYBER для дополнительного белка и энергии.
Приятного аппетита!
Протеиновый чиа-пудинг с ванилью
Семена чиа – идеальный источник растительного протеина для энергии и здоровья. Время приготовления: 5 минут.
Ингредиенты:
- Семена чиа – 2 ст. л.;
- Семена конопли – 2 ст. л.;
- Ванильный порошок – 1/4 ч. л.;
- Сироп агавы – 2 ст. л.;
- Соевое молоко с ванилью – 3/4 стакана.
Приятного аппетита!
Белки играют важную роль в жизнедеятельности человеческого организма, восстанавливая ткани, обеспечивая иммунитет и транспортируя соединения. Важно употреблять разнообразные продукты для получения полной аминокислотной составляющей.
Белковые продукты животного происхождения идеально сбалансированы, но растительные источники белка также важны для здоровья и энергии. Комбинируйте продукты для получения всех необходимых аминокислот для полноценного питания.
Белки – это универсальные элементы в организме со множеством полезных свойств:
«>
- Необходимы для роста и формирования тела
- Ферменты и некоторые гормоны состоят из белков
- Участвуют в производстве антител и поддерживают сильную иммунную систему
- Ответственны за транспортировку различных веществ
- Обеспечивают энергией: 1 г = 4 ккал
- Для взрослых, детей старше 2 лет и подростков рекомендуется употреблять от 10% до 20% дневной калорийности в виде белка.
- При низкокалорийном питании, вегетарианстве и пожилым людям доля белка должна быть 18-20%.
- Младенцам 6-12 месяцев рекомендуется 7-15%, а детям 1-2 лет – 10-15% от общего приема пищи.
Взрослый человек с расходом энергии 2000 ккал должен употреблять от 50 до 100 г белка ежедневно.
Следует стремиться к дневной норме не менее 0,83 г белка на кг веса для взрослых и не менее 1,2 г белка на кг веса для пожилых.
- Источники животного белка: яйца, молочные продукты, рыба, мясо птицы.
- Источники растительного белка: бобовые, орехи, семена, зерновые.
Недостаток белка приводит к эдемам, слабости мышц, а также проблемам с волосами и кожей. Переизбыток белка негативно влияет на органы и может вызвать различные заболевания.
Белки и мышечная масса
Повышение мышечной массы возможно не только за счет белка, но при условии физических нагрузок и правильного рациона.
Масса мышц увеличивается, если прием белка составляет 0,4 г на кг веса за один прием, общая норма – 1,6 г на кг веса в день.
Максимальная дневная доза белка – 2 г на кг веса, разделенная на четыре приема, то есть не более 0,5 г на кг веса за раз.
Пример: для человека весом 70 кг для наращивания мышечной массы требуется 112 г белка в день, или 28 г за раз, на четыре приема.
Что произойдет, если потреблять слишком много белка?
Избыточный белок может привести к образованию жировых отложений и нагрузке на печень и почки. Рекомендуемое безопасное суточное потребление – 2 г на кг веса.
Как получить необходимое количество белка из основных продуктов, не превышая рекомендуемую суточную норму и не прибегая к помощи протеинового порошка?
Питательные вещества лучше всего усваиваются из еды, чем из добавок. Еда предоставляет не только белок, но и другие витамины и минералы, необходимые организму.
Суточный рацион пищи должен содержать разнообразные продукты, обогащенные всеми необходимыми компонентами для здоровья.