Помимо содержания белка, молочная продукция обладает высоким содержанием кальция, который играет ключевую роль в поддержании здоровья: крепит кости и зубы, а также регулирует работу сердца. Недостаток этого минерала может привести к серьезным заболеваниям, включая острой сердечной недостаточности.
Белок в морепродуктах
Рекомендуется употреблять рыбу дважды в неделю, чтобы получить белок, витамин D, а также жирные кислоты омега-3, которые благоприятно влияют на сердце, сосуды, нервную систему и иммунитет.
Белок в орехах
Орехи и злаки содержат неидеальный состав белка, поскольку они бедны аминокислотами, такими как лизин (необходим для укрепления кожи, костей и суставов) и триптофан (участвует в процессе производства нейромедиаторов, влияющих на настроение и сон). Хоть орехи не могут полностью заменить другие источники белка, они отлично дополняют рацион питания.
Белок в других растительных продуктах
Преимущество растительных источников белка заключается в их низком содержании жира, а также в высоком содержании клетчатки, витаминов и минералов.
Другие города и населенные пункты.
Многие ошибочно считают, что белок необходим только для роста мышц. Однако этот питательный компонент присутствует во всех тканях и органах тела: он содержится в волосах, ногтях, даже зубах. Благодаря белку мы можем совершать не только физические упражнения, но и дышать, двигаться и сопротивляться заболеваниям.
В организме существует три главных питательных вещества, которые необходимо употреблять ежедневно: белки, жиры и углеводы. Молекула белка является самой крупной из них: она состоит из различных комбинаций 20 аминокислот, образуя длинную цепочку, как бусины на нитке. Организм производит самостоятельно 11 из этих аминокислот, называемых «заменимыми», в то время как остальные девять, «незаменимые», необходимо получать из пищи.
Человеческий организм не способен запасать аминокислоты, поэтому лишние образцы разлагаются на углекислый газ, воду и аммиак, выходя из организма через мочу. Важно понимать, что избыток белков не обязательно приводит к набору лишнего веса.
Какую функцию выполняет белок в нашем организме
Белки — настоящие строители: они отвечают за формирование и поддержание нашего организма.
Строительство тела
Благодаря белкам наш организм живет, растет и восстанавливается: например, коллаген заживляет раны, а лейцин, валин и изолейцин помогают восстанавливать и развивать мышцы.
Транспортировка полезных веществ
Белки выполняют функцию транспортных средств, перенося и доставляя различные вещества. Например, гемоглобин переносит кислород к клеткам и уносит от них углекислый газ. А белки альбумина переносят жирные кислоты.
Регулирование уровня глюкозы в крови
Эта функция отвечает белок инсулин: он открывает клетки для впускания глюкозы. Без этого процесса клетки не могут поглощать глюкозу, что приводит к ее накоплению в крови, что в конечном итоге может вызвать диабет второго типа.
Защитные функции от болезней
Когда в организме появляются инфекции, белки-иммуноглобулины атакуют их: вступая в борьбу с инфекциями, они создают антитела, помогая организму бороться с микроорганизмами и болезнями.
Обеспечение движения
Это белки, которые контролируют сокращение мышц и способность к движению. Благодаря им мы можем двигаться и дышать.
Индикация неисправности
Когда клетке требуется помощь, она создает белок цитокин, который отправляет сигнал о проблеме, активируя иммунную систему организма и помогая бороться с болезнью.
В человеческом теле содержатся 30 тысяч различных белков, каждый из которых имеет свою роль в поддержании жизнедеятельности. Организм способен сам производить 11 аминокислот, поэтому важно сбалансированно питаться, чтобы получить остальные девять.
Виды белков, и в каких продуктах они содержатся
Рекомендуется употреблять белки как растительного, так и животного происхождения для обеспечения полноценного питания.
Растительные белки содержатся в злаках, орехах, бобовых, крупах и некоторых овощах. Такие белки считаются неполноценными, поскольку в них нет некоторых незаменимых аминокислот. Однако существуют исключения, такие как киноа и гречка, состоящие из полноценных растительных белков, которые могут употребляться самостоятельно.
Топ продуктов с растительным белком на 100 грамм
В растительных продуктах белки содержатся в бобовых, орехах, семенах, злаках и овощах. Эти белки являются полноценными и содержат все необходимые аминокислоты.
Топ продуктов с животным белком на 100 грамм
На 100 грамм продукта важно рассмотреть животный и растительный источники белка. Поскольку они дополняют друг друга в питательных веществах, таких как железо и витамин В12, а также фитонутриенты и антиоксиданты. Вся необходимая питательная ценность обеспечивается при употреблении обоих источников белка.
Если человек не потребляет мясо
Немаловажно знать, как сочетать растительные белки для получения всех необходимых аминокислот. Когда растительные белки комбинируются, они обеспечивают все важные питательные вещества, согласующиеся со животными источниками.
Белковая диета — да или нет
Если вы рассматриваете белковую диету как способ быстро сбросить вес, то нужно быть осторожным. Действительно, исключение углеводов и жиров из рациона на короткое время может привести к потере жидкости и веса, но на долгосрочной основе это может негативно сказаться на вашем здоровье.
Пример — диета Дюкана
Диета Дюкана, основанная на потреблении белков и клетчатки, может вызвать различные побочные эффекты, такие как апатия, усталость, неприятный запах изо рта и нарушения работы внутренних органов. Для избежания этих проблем, необходимо употреблять достаточное количество воды, принимать витамины и употреблять отруби для поддержания здоровья желудочно-кишечного тракта.
Действие: Когда употребление углеводов снижается, организм начинает использовать запасы гликогена в мышцах и печени. Затем он переходит на использование белков, что может привести к разрушению мышц и интоксикации организма.
Важно помнить, что все три макронутриента — белки, жиры и углеводы — необходимы для правильного функционирования организма. Поэтому экстремальные диеты, основанные на исключении одного из них, могут быть опасны для здоровья в долгосрочной перспективе.
Сколько нужно есть белка, и как рассчитать свою норму
Диета очень индивидуальна и зависит от ряда факторов: роста, веса, возраста, образа жизни, а для женщин — наличия беременности. Рекомендуемое количество белка, согласно ученым, составляет 0,8 грамма на килограмм веса.
Если вы тренируетесь и наращиваете мышцы, ваша суточная норма может составлять 2–3 грамма на 1 кг веса. Также можно рассчитать свою потребность в белке с помощью специальных калькуляторов. Последние позволяют определить не только количество необходимого белка, но и рекомендации по потреблению воды и витаминов.