Клетчатка является очень важным элементом нашего рациона. Она способствует нормализации работы желудочно-кишечного тракта, улучшает пищеварение и помогает избавиться от лишнего веса. Кроме того, клетчатка укрепляет иммунитет, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и онкологических заболеваний.
Наибольшее количество клетчатки содержится в следующих продуктах: фрукты (яблоки, груши, апельсины), овощи (морковь, капуста, брокколи), злаки (овсянка, ячмень, кукуруза), бобовые (горох, чечевица, фасоль), орехи и семена.
Добавление клетчатки в рацион питания поможет вам поддерживать хорошее здоровье и чувствовать себя бодрее и энергичнее. Не забывайте употреблять достаточное количество клетчатки каждый день!
Клетчатка и её важность для здоровья
Польза клетчатки. Клетчатка играет важную роль в работе пищеварительной системы. Она способствует нормализации процесса переваривания пищи, улучшает кишечную моторику, предотвращает запоры и снижает риск развития различных заболеваний желудочно-кишечного тракта. Кроме того, клетчатка помогает контролировать уровень холестерина в крови, что в свою очередь снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Источники клетчатки. Как уже упоминалось выше, клетчатка содержится в большом количестве продуктов. К примеру, цельные зерна, овощи, фрукты, орехи и семена являются отличными источниками клетчатки. Важно включать разнообразные продукты в свой рацион, чтобы обеспечить достаточное потребление клетчатки.
Не забывайте о важности употребления достаточного количества воды в сочетании с клетчаткой, чтобы обеспечить правильное функционирование желудочно-кишечного тракта и полностью воспользоваться всеми полезными свойствами клетчатки.
2 вида клетчатки. Почему важно употреблять оба
Разновидности клетчатки. Существует два типа клетчатки — растворимая и нерастворимая.
Растворимая клетчатка. Находится внутри растительной клетки. Примеры продуктов, богатых растворимой клетчаткой, включают зерна, бобовые и семена. Функционирование такой клетчатки в организме описывается следующим образом:
Растворимая клетчатка связывается с водой в кишечнике и формирует гель
Этот гель замедляет пищеварение и препятствует расщеплению других продуктов
Благодаря более длительному процессу переваривания пищи уровень глюкозы в крови повышается плавно
Чувство сытости сохраняется на длительное время
Нерастворимая клетчатка. Находится в оболочке растительной клетки. Примеры продуктов, богатых нерастворимой клетчаткой, включают яблоки и отруби. Эти продукты способствуют увеличению объема кала, предотвращают запоры и создают ощущение насыщенности.
Для поддержания здоровья всего организма важно потреблять продукты, содержащие оба вида клетчатки: растворимая помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы и уменьшает чувство голода, а нерастворимая способствует более эффективной работе ЖКТ.
Знание о содержании клетчатки в продуктах особенно важно для спортсменов, так как она способствует лучшему усвоению белка. Если вы занимаетесь спортом и проживаете в Москве, вы можете проконсультироваться с тренером на пробной тренировке в Spirit. Fitness. Он посоветует вам, в каких продуктах содержится клетчатка и какое количество необходимо употреблять, чтобы придерживаться суточной нормы.
Как клетчатка защищает нас от болезней
Понижение риска диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. После поступления пищи в организм происходит следующее: пища переваривается до образования глюкозы, которая распределяется по клеткам. Для этого поджелудочная железа выделяет гормон — инсулин. Инсулин «нажимает» на клеточный рецептор, открывая клетку и пропуская глюкозу. При чрезмерном уровне глюкозы рецепторы теряют чувствительность к инсулину, что приводит к инсулинорезистентности.
В итоге клетка не получает энергию, а уровень глюкозы остается высоким. Поджелудочная железа начинает вырабатывать больше инсулина, чтобы обработать глюкозу. Это приводит к избыточной нагрузке для поджелудочной железы и развитию сахарного диабета второго типа.
Растворимая клетчатка замедляет переваривание пищи, предотвращает резкие скачки глюкозы и является основной профилактикой диабета второго типа. Учитывая, что диабет увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, потребление клетчатки также снижает этот риск.
Кроме того, растворимая клетчатка снижает уровень холестерина в крови. Механизм подобного действия следующий:
В кишечнике клетчатка связывается с желчными кислотами, в которых содержится холестерин
Она выводит их из организма
Печень, производящая желчные кислоты для пищеварения, получает сигнал об их нехватке
Чтобы синтезировать новые желчные кислоты, печень использует холестерин из крови, что в итоге снижает его уровень
Поддержание нормального уровня холестерина крайне важно, так как его избыток приводит к заболиванию артерий сердца и мозга, вызывая инфаркты и инсульты.
Клетчатка снижает риск рака молочной железы и рака толстой кишки. Механизм, согласно которому клетчатка снижает риск развития рака молочной железы и толстой кишки, до конца не исследован. Однако, мета-анализ всех исследований показал следующее:
- Потребление клетчатки снижает вероятность развития рака молочной железы на 12% по сравнению с низким потреблением клетчатки.
- Потребление клетчатки связано со снижением риска рака толстой кишки примерно на 30%.
Клетчатка помогает при запоре. Врачи ставят диагноз «запор», если:
- Частота дефекации составляет три раза в неделю или менее;
- Есть боль или затруднения при испражнении;
- Кал твердый и образует камешки.
Хронические запоры снижают качество жизни, вызывая вздутие живота, спазмы и тошноту.
Продукты, богатые клетчаткой, такие как фрукты, овощи и зерновые, помогают бороться с запорами благодаря трем свойствам:
- Растворимая клетчатка образует гель в кишечнике, смягчает и увеличивает объем кала.
- Нерастворимая клетчатка раздражает кишечник, стимулирует выделение воды и слизи, способствуя перемещению кала.
- Некоторые виды волокон действуют как пребиотики, делая стул более мягким и легким для прохождения через кишечник.
Как клетчатка кормит наш микробиом
Понимание микробиома. Вообразите городскую суету утром: улицы полны людей, все в движении, кто-то торопится на работу, кто-то на автобус. Теперь представьте это на микроскопическом уровне — вот как выглядит микробиома внутри нашего тела. Это настоящая фабрика, состоящая из триллионов микроорганизмов — бактерий, грибов, паразитов и вирусов. Большинство из них пребывают в тонком и толстом кишечнике, а остальные находятся по всему организму. Их количество превышает количество всех клеток в нашем теле, и если собрать их вместе, получится шар весом 2 кг.
Среди этих микроорганизмов выделяются «добрые» и «вредные». «Добрые» поддерживают иммунитет, улучшают пищеварение, синтезируют витамины и уменьшают вредные организмы. У здорового человека «добрые» и «вредные» микроорганизмы живут в гармонии. Когда «вредных» микроорганизмов становится слишком много, наступает дисбиоз — происходит образование канцерогенов, выработка токсинов и развитие инфекций.
Клетчатка и микробиом. Клетчатка — пища для микроорганизмов в кишечнике, обеспечивающая их рост и активность. При переработке бактериями пищевых волокон происходит образование короткоцепочечных жирных кислот — источник энергии для клеток кишечника. Чем больше продуктов с клетчаткой в вашем рационе, тем больше будет разнообразие микробиома в кишечнике.
Топ–10 продуктов, богатых клетчаткой
Для наглядности, мы будем указывать количество клетчатки в 100 г продукта:
Вы уже знаете, что клетчатка — полезные вещества для здоровья. Согласно рекомендациям ВОЗ, ежедневная норма употребления клетчатки для взрослых составляет 25-30 г, что содержится в 400 г овощей и фруктов. Однако, большинство людей употребляет лишь половину рекомендованного количества. Это связано с западным стилем питания, в котором доминируют рафинированные продукты. Из этой статьи вы узнаете подробнее о полезных свойствах клетчатки и простых способах ее включения в ежедневный рацион.
Клетчатка, как пищевые волокна, является важным элементом растительного происхождения, который не расщепляется ферментами человеческого организма. Она служит пищей для бактерий пищеварительной системы, играя ключевую роль в поддержании здорового микробиома желудочно-кишечного тракта.
Где содержится клетчатка?
Существуют два типа клетчатки — растворимая и нерастворимая. Оба типа можно найти в природных продуктах растительного происхождения — фруктах, овощах, злаках, орехах, семечках и бобовых.
Растворимая клетчатка содержит сложные углеводы, которые способны впитывать воду и образовывать гель в пищеварительной системе. Она содержится в:
- Овсяная крупа, ячмень, грецкие орехи, бобовые
- Груши, яблоки, апельсины, черника, сухофрукты;
- Сельдерей, кабачок, морковь, тыква, свекла.
Слизи из овсяной и перловой крупы, риса и семян льна и подорожника.
Альгинаты естественно содержатся в бурых водорослях.
Целлюлоза — обширный углевод, присутствующий в цельнозерновых продуктах, орехах, бобовых, цветной капусте, фасоли и картофеле.
Лигнин — органическое вещество в отрубях, которое бактерии кишечника не могут переварить.
Какую пользу приносят нашему организму пищевые волокна?
Пищевые волокна — база для полезных бактерий кишечника и улучшения работы печени, желчного пузыря, кишечника.
Преимущества питания с клетчаткой:
- Нормализация работы кишечника;
- Снижение уровня холестерина и сахара в крови;
- Помощь в похудении и поддержании здорового веса;
- Сокращение риска сердечно-сосудистых заболеваний и рака кишечника;
- Улучшение работы желчевыводящей системы и вывод желчи;
- Предотвращение накопления радионуклидов и вывод ионов тяжелых металлов.
Простые способы добавить клетчатку в рацион
Для здоровья важно включать разнообразные пищевые волокна в рацион: овощи, фрукты, орехи, семена, цельнозерновые продукты.
Рекомендуется съедать 5 порций овощей и 2 фрукта в день соответственно цвету радуги.
Диетологи советуют:
- Употреблять сырые фрукты и овощи, если организм их переносит;
- Заменять рафинированные продукты на цельные аналоги;
- Запекать картофель с кожурой;
- Готовить каши из цельных круп;
- Добавлять нут, фасоль или чечевицу в салаты и соусы;
- Закусывать фруктами или орехами.
Допускается использование добавок с клетчаткой и обогащенных продуктов, сохраняя клетчатку при готовке.
Что улучшит действие клетчатки?
Клетчатка эффективна, когда впитывает воду. Необходимо употреблять 1,5-2,0 л воды в день и особенно в утренние часы.
Кроме того, для улучшения действия клетчатки следует увеличить потребление фруктов, овощей, злаков и бобовых, так как они являются естественным источником клетчатки. Также полезно включить в рацион продукты, богатые растворимой клетчаткой, такие как яблоки, цитрусовые, морковь.
Кому надо быть осторожным с добавлением клетчатки?
Постепенное увеличение потребления клетчатки избегает неприятных симптомов. При заболеваниях ЖКТ консультация гастроэнтеролога необходима для использования клетчатки.
«Сибирская клетчатка» 02.12.2024 4031 Подборка товаров
Виды запоров, с которыми может справиться клетчатка
Растворимая и нерастворимая клетчатка обладают своими пользующими свойствами и помогают при различных типах запоров.
Запоры из-за недостатка воды и замедленного транзита пищи
Нерастворимая клетчатка из отрубей, цельного хлеба и овощей помогает при запорах из-за недостатка воды и замедленного транзита.
Функциональные запоры
Увеличение потребления растворимой клетчатки может помочь при функциональных запорах от неправильного питания.
Запоры из-за недостаточной перистальтики кишечника
Нерастворимая клетчатка помогает при запорах от слабой перистальтики кишечника, усиливая объем содержимого кишечника.
Запоры из-за несбалансированного питания
Увеличение потребления и растворимой, и нерастворимой клетчатки помогает при запорах из-за неправильного питания.
Нельзя не учесть тот факт, что при переходе на клетчатку богатую диету очень важно пить достаточное количество воды. Воде играет ключевую роль в правильной работе клетчатки, и ее недостаток может привести к обратному эффекту, делая кал более твердым и труднопроходимым.
Также, когда запоры происходят из-за нерационального питания, важно понимать, что организм требует времени для адаптации к новому уровню клетчатки. Лучше начинать с небольших порций клетчаткисодержащих продуктов и постепенно увеличивать их количество, чтобы избежать неприятных симптомов, таких как вздутие.
Проблемы с кишечником и недостаток пребиотиков
Растворимая клетчатка с пребиотиками, такими как инулин и олигофруктозы, играет важную роль в поддержании здоровой кишечной микрофлоры. Пребиотики являются пищей для полезных бактерий, таких как бифидобактерии и лактобациллы, которые необходимы для нормальной пищеварения и регулярного стула. Недостаток пребиотиков в рационе может разрушить баланс микрофлоры, что часто приводит к запорам.
Увеличение потребления продуктов, богатых пребиотической клетчаткой, таких как корень цикория, лук, чеснок, бананы и спаржа, может помочь восстановить баланс кишечной микрофлоры и улучшить регулярность стула. Пребиотики способствуют размножению полезных бактерий, которые выделяют короткоцепочечные жирные кислоты, стимулирующие перистальтику и помогающие смягчить стул. Это особенно важно при хронических запорах, вызванных нарушением баланса микрофлоры.
Однако, как и в других случаях, увеличение употребления пребиотической клетчатки должно быть постепенным, чтобы избежать неприятных симптомов, таких как вздутие. Также стоит помнить, что у всех людей по-разному переносится пребиотики, поэтому нужно выбирать продукты индивидуально.