Клетчатка — это необходимый элемент питания, который помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы и общее благополучие организма. Ежедневное потребление продуктов, богатых клетчаткой, способствует улучшению работы кишечника, снижению уровня холестерина в крови и контролю аппетита.
Среди продуктов, содержащих большое количество клетчатки, можно выделить овощи (например, брокколи, морковь, шпинат), фрукты (яблоки, груши, ягоды), злаки (овсянка, ячмень, киноа) и бобовые (чечевица, фасоль, горох). Регулярное употребление этих продуктов в питании поможет поддерживать здоровый образ жизни и предотвращать различные заболевания.
Что такое клетчатка и её суточная норма
Определение клетчатки. Давайте взглянем на зерно кукурузы. Под микроскопом видно, что оно состоит из мельчайших клеток. При ближайшем рассмотрении можно увидеть структуру клетки — ее оболочку и внутреннее содержимое. Грубо говоря, это выглядит вот так:
Оболочка клетки состоит из сложных углеводов — молекул глюкозы, соединенных в длинную цепь. Клетчатка — это оболочка и содержимое растительной клетки, образованное углеводами. По сути, клетчатка является пищевыми волокнами. Молекулы глюкозы в клетчатке связаны настолько прочно, что наши пищеварительные ферменты не могут их расщепить. Поэтому клетчатка проходит через ЖКТ без изменений.
Клетчатка — это сложные углеводы, которые не перевариваются организмом.
Рекомендуемое количество клетчатки. Дневная норма употребления клетчатки составляет около 25-35 г, минимум — 20 г в день. Это легко достичь, так как клетчатка содержится во всех злаках, бобах, фруктах, овощах и грибах. В случае недостатка данных продуктов в рационе, лучше обратиться к профессионалу за помощью. Тренеры в Spirit. Fitness разработают для вас план питания, выстроенный по БЖУ, клетчатке, витаминам и минералам.
Полезная информация о клетчатке
Клетчатка играет важную роль в правильном функционировании пищеварительной системы. Она помогает поддерживать нормальный уровень холестерина в крови, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения.
Важно помнить, что избыток клетчатки также может привести к некоторым негативным последствиям, таким как вздутие живота и нарушение усвоения питательных веществ.
Чтобы избежать этих проблем, рекомендуется употреблять достаточное количество жидкости в течение дня и постепенно вводить клетчатку в рацион, чтобы организм мог приспособиться к новому питанию.
Помните, что балансированный рацион, включающий в себя обе формы клетчатки, является основой здорового питания и поможет поддерживать ваш организм в отличной форме!
Как клетчатка защищает нас от болезней
Преимущества клетчатки: снижение риска заболеваний и стимулирование пищеварения. Когда пища поступает в организм, он начинает процесс расщепления до глюкозы, которая далее распределяется по клеткам. Для этого поджелудочная железа выделяет гормон — инсулин. Инсулин активирует клеточные рецепторы, позволяя клеткам принимать глюкозу. Однако избыток глюкозы в крови приводит к инсулиновой резистентности.
В итоге клетка не получает достаточно энергии, а уровень глюкозы в крови остается высоким. Организм вынужден выделять еще больше инсулина, чтобы перераспределить глюкозу, что в конечном итоге приводит к истощению поджелудочной железы и развитию диабета второго типа.
Растворимая клетчатка замедляет пищеварение и способствует стабильному уровню глюкозы в крови, что является ключевым фактором профилактики диабета второго типа. Учитывая, что диабет увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, добавление клетчатки в рацион поможет снизить их вероятность.
Также растворимая клетчатка способствует снижению уровня холестерина в крови:
— В кишечнике клетчатка связывается с желчными кислотами содержащими холестерин
— Удаляет их из организма
— Печень, которая вырабатывает желчные кислоты для пищеварения, получает сигнал об их недостатке
— Для создания новых желчных кислот печень заимствует холестерин из крови, что способствует его понижению
Поддержание нормального уровня холестерина важно, поскольку его избыток приводит к забиванию артерий и повышает риск инфаркта и инсульта.
Ключевая роль клетчатки в снижении риска развития рака молочной железы и рака толстой кишки. Точный механизм, как клетчатка снижает риск развития рака груди и толстой кишки, до конца не изучен. Однако результаты мета-анализа всех исследований по этому вопросу показывают:
- Люди, потребляющие больше клетчатки в рационе, имеют риск развития рака молочной железы на 12% ниже, чем у тех, кто не употребляет клетчатку.
- Потребление большего количества клетчатки снижает риск рака толстой кишки примерно на 30%.
Очищение от запоров. Диагноз «запор» ставится, если:
- Человек испытывает не более трех дефекаций в неделю;
- При дефекации наблюдается боль или трудности;
- Стоол твердый и плотный.
Хронические запоры ухудшают качество жизни, вызывая вздутие живота, спазмы и тошноту.
Фрукты, овощи и злаки, богатые клетчаткой, помогают справиться с запорами за счет трех свойств:
- Образующийся гель из растворимой клетчатки и воды смягчает стул и увеличивает его объем.
- Нерастворимая клетчатка раздражает кишечник и стимулирует выделение воды и слизи, облегчая выход стула.
- Некоторые волокна действуют как пребиотики, делая стул более мягким и облегчая его проход по кишечнику.
Как клетчатка кормит наш микробиом
Значение микробиома. Представьте мегаполис утром: улицы полны людей, все в движении, кто-то торопится, кто-то спешит на работу или учебу. Таков взгляд нашего микробиома на микроскопическом уровне. Это буквально биофабрика внутри нас, которая работает непрерывно и состоит из триллионов микроорганизмов — бактерий, грибов, паразитов и вирусов. Большинство из них проживает в наших желудках и кишечнике, остальные разбросаны по всему организму. Их число превышает количество клеток в нашем теле, и если объединить всех микроорганизмов в кучу, то получится шар весом в 2 кг.
Среди них есть «хорошие» и «плохие» микроорганизмы. «Хорошие» укрепляют иммунитет, улучшают пищеварение, синтезируют витамины, борются с вредными организмами. У здорового человека они гармонично сосуществуют. В случае преобладания «плохих», наступает дисбактериоз, вызывая образование канцерогенов, токсинов и инфекций.
Клетчатка и микробиом. Клетчатка служит микроорганизмам в кишечнике как их пища, поддерживая их активность. При переработке пищевых волокон бактерии вырабатывают короткоцепочные жирные кислоты, которые предоставляют энергию клеткам кишечника. Чем больше клетчатки в рационе, тем разнообразнее микробиом в желудке.
Топ–10 продуктов, богатых клетчаткой
Для удобного сравнения, приведем количество клетчатки в 100 г продукта:
Данный материал предоставляет информацию о клетчатке в продуктах питания, их размеры порций и количество клетчатки в них.
Польза клетчатки для здоровья
Клетчатка – это несомненно важный элемент в нашем рационе. Ее наличие помогает организму функционировать правильно и поддерживать здоровье. Вот почему:
- Клетчатка способствует нормальной работе пищеварительной системы, предотвращая запоры и улучшая перистальтику кишечника.
- Она способствует снижению уровня холестерина в крови, что является ключевым для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
- Регулярное употребление клетчатки снижает риск развития диабета, помогает контролировать вес и предотвращает ожирение.
Чтобы получить достаточное количество клетчатки, рекомендуется употреблять больше продуктов растительного происхождения. Фрукты, овощи, цельные злаки, бобовые, орехи и семена – идеальные источники клетчатки для поддержания здоровья.
Какое количество клетчатки ежедневно мне необходимо?
Перед введением дополнительной клетчатки в рацион необходимо проконсультироваться с врачом о необходимом ежедневном количестве. Потребность в клетчатке зависит от калорийной потребности организма. Обычно женщинам рекомендуется употреблять около 25 г клетчатки в день, а мужчинам — 35 г в день.
Список продуктов, которые являются хорошими источниками клетчатки
Используйте таблицу ниже для выбора продуктов с высоким содержанием клетчатки. В начале списка представлены продукты с очень высоким уровнем клетчатки на порцию.
Количество клетчатки в порции
Если у вас возникли вопросы или заботы, обратитесь к вашему врачу. Член вашей медицинской команды ответит с понедельника по пятницу с 9:00 до 17:00. В нерабочее время вы можете оставить сообщение или обратиться к другому специалисту МСК. Всегда есть врач или медсестра на связи. Если вы не знаете, как связаться со своим врачом, позвоните.
If you need assistance or have any inquiries, please don’t hesitate to get in touch with your medical professional. Our team is available to assist you from Monday to Friday, between 9 a.m. and 5 p.m. If you need help outside of these hours, you can leave a message or speak with another healthcare provider at MSK. Rest assured, there is always a doctor or nurse on call to help you. If you’re unsure how to reach your healthcare provider, please call .