Что такое клетчатка и её суточная норма
Понятие клетчатки. Представим себе зерно кукурузы. При рассмотрении его под микроскопом мы увидим, что оно состоит из клеток. При более детальном исследовании структуры клетки мы увидим ее оболочку и содержимое. Схематично это можно представить так:
Растительная клетка оболочки состоит из сложных углеводов — молекул глюкозы, соединенных в длинную цепь. Клетчатка представляет собой содержимое растительной клетки, оболочку и углеводы в ней. Научное название клетчатки — пищевые волокна. Молекулы глюкозы в клетчатке настолько крепко связаны, что пищеварительные ферменты не могут их разрушить. Поэтому наш ЖКТ не переваривает клетчатку, она проходит через него в неизменном виде.
Клетчатка — это сложные углеводы, не усваиваемые организмом.
Суточная норма потребления клетчатки составляет приблизительно 25–35 г, но минимально необходимое количество — 20 г в день. Это не сложно, поскольку клетчатка содержится во всех зерновых, бобовых, фруктах, овощах и грибах. Однако, при недостаточном употреблении указанных продуктов, рекомендуется обратиться к профессионалу в области питания. Тренеры в Spirit. Fitness помогут составить сбалансированный план питания, учитывающий БЖУ, клетчатку, витамины и минералы.
Полезная информация о клетчатке:
Клетчатка играет важную роль в поддержании здоровья организма. Ее употребление помогает улучшить пищеварение, предотвратить запоры, снизить уровень холестерина в крови и даже уменьшить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Помимо зерновых, бобовых и овощей, богатых клетчаткой, ее также можно найти в орехах, семенах и фруктах. Поэтому важно разнообразить рацион и включать в него различные источники клетчатки.
Не стоит забывать, что употребление достаточного количества воды важно вместе с клетчаткой, чтобы обеспечить правильное функционирование кишечника.
Советуем обращать внимание на состав продуктов при выборе питания, чтобы быть уверенными, что ваш рацион содержит обе формы клетчатки для поддержания здоровья и хорошего самочувствия.
Дополнительные полезные свойства клетчатки
Клетчатка помогает контролировать вес. Пища, богатая клетчаткой, обеспечивает быстрое насыщение и уменьшает желание переедать. Также клетчатка способствует нормализации метаболизма, что важно при похудении.
Клетчатка улучшает пищеварение. Растворимая клетчатка служит пищей для полезных бактерий в кишечнике, поддерживая их жизнедеятельность. Нерастворимая клетчатка улучшает процесс перистальтики и предотвращает запоры.
Клетчатка способствует детоксикации организма. Она связывает токсины и шлаки, ускоряя их выведение из организма через кишечник.
Как правильно употреблять клетчатку. Рекомендуется употреблять клетчатку в достаточном количестве, учитывая индивидуальные потребности организма. Важно пить достаточное количество воды, чтобы клетчатка могла нормально набухать и выполнять свои функции.
Значение микробиома для здоровья. Микробиом играет ключевую роль в поддержании здоровья человека. Он помогает усваивать питательные вещества, регулирует воспалительные процессы, участвует в синтезе гормонов и других биологически активных веществ. Нарушения в составе микробиома могут привести к различным заболеваниям, таким как аллергии, диабет, ожирение, хронические воспалительные заболевания и даже депрессия.
Поэтому важно поддерживать баланс микробиома, в том числе через правильное питание богатое клетчаткой. Клетчатка содержится в овощах, фруктах, злаках, бобовых и других растительных продуктах. Рацион, богатый клетчаткой, способствует разнообразию микроорганизмов в кишечнике и улучшает общее состояние организма.
Таким образом, забота о микробиоме важна для поддержания здоровья. Питание, богатое клетчаткой, играет значительную роль в поддержании баланса микроорганизмов в кишечнике и обеспечении нормального функционирования организма.
Топ–10 продуктов, богатых клетчаткой
Для сравнения, мы будем приводить количество клетчатки в 100 граммах продукта:
Пищевая клетчатка: где содержится
Итак, что такое пищевые волокна или клетчатка? Это вещества, не перевариваемые в организме человека, но они способствуют росту и организации микрофлоры кишечника.
Клетчатка — это наилучшее природное изобретение для тех, кто заботится о здоровье, хочет иметь нормальное функционирование ЖКТ и поддерживать фигуру. Поэтому важно включить питательные продукты в рацион, богатые клетчаткой.
Где найти клетчатку? Представляем вам таблицу с продуктами, содержащими клетчатку:
Как можно заметить, наибольшее количество клетчатки содержится в:
- Злаках и крупах: овес, ячмень, гречка, рис
- Бобовых: чечевица, фасоль, горох
- Семенах и орехах: льняные семена, грецкие орехи, кунжут
В фруктах, овощах и ягодах содержится меньше клетчатки, чем в крупах, в основном из-за высокого содержания воды. Однако, фруктов и овощей можно съесть гораздо больше, так как они менее калорийные благодаря содержанию воды.
Виды клетчатки
Типы клетчатки и их полезность. Различают два вида клетчатки — растворимую и нерастворимую:
1. Растворимая — это содержимое клетки растения, которая является своего рода «телом». Растворимая клетчатка содержится в овсяных отрубях, льняных семенах, бобовых, моркови и яблоках. В растворимой клетчатке можно выделить следующие виды:
- Клетчатка из яблок
- Клетчатка из свеклы
- Клетчатка из апельсинов
- Конопляная клетчатка
- Смолы
2. Нерастворимая — это оболочка клеток растения, служащая структурной опорой. Нерастворимую клетчатку можно найти в цельнозерновых крупах, бобовых, овощах, семенах и орехах. Выделяются следующие виды:
Растворимая клетчатка представляет собой сорбент, очищающий организм от токсинов. Нерастворимая клетчатка, в свою очередь, является «двигателем», стимулируя правильную работу желудочно-кишечного тракта.
Пищевые волокна попадают в организм вместе с овощами, фруктами, зеленью, орехами, но также есть и готовая клетчатка, которую можно купить в аптеках или специализированных магазинах. Какая из них лучше? Натуральная и готовая клетчатка обладают полезными свойствами для здоровья. Бывает, что аптечная клетчатка дополнительно обогащена витаминами и минералами, что способствует оздоровлению организма.
Польза и вред клетчатки
Разберемся, зачем нужна клетчатка и какие полезные свойства имеют оба вида клетчатки:
1. Растворимые волокна
- клетчатка для кишечника: поддерживает нормальную работу ЖКТ, а клетчатка для похудения помогает уменьшить жировую ткань
- клетчатка для кровеносных сосудов: укрепляет сердечно-сосудистую систему, предотвращает атеросклероз, снижает холестерин
- клетчатка для очищения: как губка впитывает вредные вещества и токсины, выводя их из организма
- растворимая клетчатка способствует снижению уровня глюкозы и холестерина в крови
2. Нерастворимые волокна
- для работы ЖКТ: нормализует функционирование кишечника, помогает избежать запоров и формирует процесс дефекации
- существенно снижает риск развития диабета
- уменьшает вероятность появления дивертикулов (выпуклости в стенке кишечника)
Оба вида клетчатки также способствуют:
- чувству сытости на долгий временной промежуток
- уменьшению аппетита
- общему оздоровлению организма
Согласно Всемирной организации здравоохранения, употребление клетчатки влияет на укрепление здоровья и предотвращение различных заболеваний. Но как правильно ее использовать?
Как употреблять клетчатку?
Дневная норма потребления клетчатки составляет:
Возраст
Дневная норма потребления (г)
Как правильно принимать клетчатку для похудения? Существуют ли особенные правила приема растворимой и нерастворимой клетчатки? Как правильно употреблять клетчатку для получения максимальной пользы? Рассмотрим:
Самое главное правило, которое нужно помнить при приеме клетчатки – совмещать растворимую и нерастворимую клетчатку в пропорции 3:1.
В качестве профилактики рекомендуется добавлять в рацион около 30 г клетчатки для взрослых. Для детей – по 1 г клетчатки на каждый год жизни.
Для лечения различных заболеваний используются:
- до 50 г клетчатки в день при повышенном уровне сахара
- до 27 г клетчатки в день для лечения ожирения и похудения
- до 33 г клетчатки в день для лечения сердечных заболеваний
Почему важно включать готовую клетчатку в рацион для достижения суточной нормы? Например, всего 200 г гречневой каши содержат 5 г клетчатки, а 100 г моркови — всего 2,5 г клетчатки. Поэтому пищевые добавки с клетчаткой и чистая готовая клетчатка идеально подходят для здорового питания.
Какие еще правила нужно соблюдать при приеме клетчатки, чтобы получить пользу для здоровья:
- постепенно добавлять клетчатку в рацион, начиная с 5-10 г и увеличивая до суточной нормы в зависимости от возраста
- если употребляете натуральную клетчатку из фруктов, ее лучше есть утром, овощи можно сочетать с нежирным мясом и рыбой
- включить отруби в рацион
- не злоупотреблять орехами и семенами
- если употребляете сухую клетчатку, пейте не менее двух литров воды в день, чтобы избежать засорения кишечника
- добавлять готовую клетчатку в йогурты, соки, кефир, употреблять на завтрак, добавлять в выпечку и каши
Выбирайте только качественные продукты и будьте здоровы!
Вы, вероятно, уже слышали, что клетчатка в пище полезна для здоровья. Согласно ВОЗ, рекомендуемая ежедневная доза клетчатки для взрослых составляет 25-30 г, что примерно соответствует содержанию клетчатки в 400 г овощей и фруктов. Однако большинство людей получают только половину необходимого количества клетчатки по статистике. Это связано с особенностями западного питания с преобладанием рафинированных продуктов. Из нашей статьи вы узнаете больше о полезных свойствах клетчатки и простых способах ее использования в повседневной жизни.
Клетчатка – это растительные волокна разного происхождения, которые невозможно переварить, и они служат пищей для полезных бактерий в кишечнике. Пищевые волокна относят к пребиотикам, которые поддерживают здоровую микрофлору кишечника и ее активность.
Где содержится клетчатка?
Существуют два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Оба вида содержатся в натуральной растительной пище — овощах, фруктах, орехах, семечках и бобах.
Растворимая клетчатка образует гель в кишечнике, что снижает холестерин и сахар в крови. В продуктах содержатся различные виды растворимой клетчатки, такие как инулин, пектин, камеди, слизи, альгинаты.
Инулин содержится в корнеплодах, главным образом в цикории, топинамбуре и других овощах.
Пектины можно найти в фруктах и овощах, например, яблоках, сливе, моркови.
Камеди присутствуют в растениях и их семенах.
Продукты с высоким содержанием камедей:
- овсянка, ячмень, грецкие орехи, бобовые
- фрукты (груши, яблоки, черника), сухофрукты
- овощи (сельдерей, кабачок, морковь, тыква, свекла)
Слизи содержатся в овсяной и перловой крупе, а также в семенах льна и подорожника.
Альгинаты естественным образом содержатся в водорослях.
Целлюлоза содержится в цельнозерновых продуктах, орехах, бобовых и некоторых овощах.
Лигнин содержится в отрубях. Бактерии кишечника не могут переварить лигнин, поэтому отруби не образуют основы для их питания.
Какую пользу приносят нашему организму пищевые волокна?
Хотя человеческий организм не усваивает клетчатку, она играет важную роль в поддержании здоровой микрофлоры кишечника и улучшении работы некоторых органов, таких как печень, желчный пузырь, поджелудочная железа и кишечник. Преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки:
- нормализация кишечника
- снижение уровня холестерина и сахара в крови
- похудение и поддержание здорового веса
- снижение риска заболеваний
- улучшение пищеварения и выведение токсинов
Простые способы добавить клетчатку в рацион
Чтобы получить максимальную отдачу от клетчатки, рацион должен быть разнообразным и включать продукты с высоким содержанием пищевых волокон — как растворимых, так и нерастворимых. Среди продуктов, которые богаты клетчаткой:
- свежие фрукты и овощи с кожурой
- орехи и семена
- цельнозерновые продукты
Ассоциация питания рекомендует придерживаться принципа «радуги» — употреблять 5 порций овощей и 2 фруктов ежедневно разных цветов.
Другие советы диетологов:
- предпочитать сырые овощи и фрукты
- заменить рафинированные углеводы на цельные
- готовить картофель с кожурой
- использовать цельнозерновые крупы
- добавлять нут, фасоль или чечевицу в салаты и соусы
Выбирайте качественные продукты и поддерживайте здоровье!
- Для перекуса лучше выбирать фрукты или орехи.
Что улучшит действие клетчатки?
Эффективность клетчатки проявляется в способности впитывать воду. Нормальная работа кишечника зависит от достаточного потребления жидкости. Для поддержания здоровья рекомендуется употреблять не менее 1,5-2,0 л воды в течение дня, особенно утром с 6 до 9 часов. Стакан воды натощак утром не только полезная привычка, но и спасение для вашего организма.
Кому надо быть осторожным с добавлением клетчатки?
Важно помнить, что резкое и избыточное увеличение потребления клетчатки может привести к газообразованию, расширению живота и спазмам. Поэтому следует увеличивать ее в рационе постепенно, на 2 г в день в течение нескольких недель. Таким образом полезные бактерии кишечника успеют адаптироваться.
Увеличение потребления клетчатки может вызывать неприятные симптомы у людей с метеоризмом и приводить к болям в животе у пациентов с усиленной перистальтикой кишечника. При заболеваниях кишечника и усилении перистальтики ее потребление следует ограничивать.
Прежде чем увеличивать потребление клетчатки, особенно с помощью добавок и обогащенных продуктов, необходимо проконсультироваться с гастроэнтерологом. Это касается в первую очередь людей с хроническим запором, диареей или синдромом раздраженного кишечника. Консультацию по применению клетчатки и биодобавок с ней можно получить в Гастроэнтерологическом центре «Эксперт».