Вам, наверное, уже известно, что пищевые продукты, содержащие клетчатку, полезны для здоровья. Согласно рекомендациям ВОЗ, взрослому человеку необходимо потреблять 25-30 г клетчатки в день — примерно столько, сколько содержится в 400 г овощей и фруктов. Однако большинство людей получает только половину этого количества в сутки из-за западного питания, богатого рафинированными продуктами. В данной статье вы узнаете подробнее о пользе клетчатки и о простых способах ее использования в повседневной жизни.
Клетчатка (пищевые волокна) — это вещества растительного происхождения, которые не могут быть переварены организмом и используются для питания полезными бактериями в кишечнике. Поэтому пищевые волокна относятся к пребиотикам — веществам, поддерживающим нормальную микрофлору кишечника.
Где содержится клетчатка?
Существует два вида клетчатки — растворимая и нерастворимая, содержащиеся в растительной пище, такой как фрукты, овощи, злаки и бобовые.
Растворимая клетчатка способна впитывать воду и образовывать в кишечнике гель, что позволяет снизить холестерин и сахар в крови. В натуральном виде в продуктах питания содержатся различные виды растворимой клетчатки: инулин, пектин, камеди, слизи, альгинаты.
Инулин содержится в корнеплодах, цикории, топинамбуре, луке и чесноке.
Пектины содержатся в фруктах, овощах, таких как сливы, яблоки, свекла.
Камеди содержатся в овсяной крупе, грецких орехах, сельдерее.
Слизи находим в овсяной крупе, льне, рисе.
Альгинаты содержатся в бурых водорослях.
Целлюлоза содержится в цельнозерновых продуктах, орехах, овощах.
Лигнин содержится в отрубях.
Какую пользу приносят нашему организму пищевые волокна?
Несмотря на то, что организм не усваивает клетчатку как пищу, она полезна для микрофлоры кишечника и улучшает работу пищеварительной системы. Плюсы диеты с высоким содержанием клетчатки включают:
- нормализацию работы кишечника;
- снижение уровня холестерина и сахара в крови;
- похудение и поддержание здорового веса;
- снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и рака кишечника;
- улучшение работы желчевыводящей системы и выведение токсинов;
- употребление питательных веществ.
- повышение чувства насыщения и улучшение работы метаболизма.
Простые способы добавить клетчатку в рацион
Для максимальной пользы для здоровья рацион нужно разнообразить продуктами с высоким содержанием клетчатки. Среди таких продуктов:
- свежие фрукты и овощи с кожицей;
- орехи и семена;
- цельнозерновые продукты.
Рекомендуется придерживаться принципа радуги — включать в рацион овощи и фрукты разного цвета.
Рекомендации диетологов:
- потреблять сырые овощи и фрукты, если они переносятся хорошо;
- заменять белый хлеб цельнозерновыми продуктами;
- готовить каши из цельнозерновых круп;
- добавлять нут, фасоль и чечевицу в салаты или соусы;
- перекусывать фруктами и орехами.
Для сохранения клетчатки при приготовлении пищи рекомендуется не долго варить овощи и не переваривать их.
Что улучшит действие клетчатки?
Клетчатка наилучшим образом работает, если впитывает воду. Важное условие для здоровья кишечника — достаточное употребление воды. Рекомендуется употреблять 1,5-2 л воды в день, особенно утром с 6 до 9 часов. Стакан воды натощак утром приносит пользу и улучшает качество жизни.
Кому надо быть осторожным с добавлением клетчатки?
Увеличение потребления клетчатки должно быть постепенным, чтобы избежать газообразования и дискомфорта. Лица с проблемами ЖКТ лучше согласовывать изменения с врачом.
Обязательна консультация гастроэнтеролога при увеличении потребления клетчатки с помощью добавок и обогащенных продуктов. Врач поможет подобрать оптимальное количество клетчатки для вас.
Уменьшая углеводы в рационе не забывайте о клетчатке, ведь отказ от нее полностью может быть опасным для здоровья. Совместно с врачами рассмотрим продукты, богатые клетчаткой, которые стоит оставить на вашем столе.
Клетчатка — важный элемент для работы пищеварительной системы. Недостаток или избыток клетчатки может негативно сказаться на здоровье.
Суточная норма клетчатки
Критический недостаток клетчатки в рационе редок, но возможен. Поэтому важно включать продукты с высоким содержанием клетчатки в питание. Согласно ВОЗ, дневная норма клетчатки для взрослых составляет 25-30 г.
Избыток клетчатки приводит к проблемам с пищеварением, включая запоры и утомляемость. Поэтому умеренное увеличение потребления клетчатки рекомендуется.
Продукты, богатые клетчаткой
1. Пшеничные и другие отруби
В данном продукте содержится большое количество пищевых волокон, но при этом их пищевая ценность невысока. Часто отруби включают в рацион для похудения и исключения углеводов. В 100 г продукта содержится 42,8 г волокон и всего 216 калорий [4].
Для дополнения клетчатки в рационе можно использовать овсяные или гречневые отруби. Отруби представляют собой наружную часть зерна, которая является источником клетчатки. А также содержат витамины группы В и витамин Е. Рекомендуется употреблять отруби с овсяной кашей, а не отдельно. При наличии сбалансированного рациона с фруктами, овощами и орехами, дополнительное употребление отрубей может вызвать дискомфорт в кишечнике. Поэтому их необходимо употреблять осторожно, если это не приведет к дополнительным проблемам. Без особых нужд не рекомендуется их употреблять».
2. Хлеб из ржаной или цельнозерновой муки
Отруби считаются основным источником клетчатки, но также существуют продукты, в которых они присутствуют. Например, цельнозерновой хлеб, который содержит оболочку зерна, не удаляя ее при производстве муки. При выборе продукта стоит обращать внимание на содержание отрубей. Часто цельнозерновая мука добавляется вместе с обычной пшеничной. Поэтому важно, чтобы цельнозерновая мука была первым ингредиентом в списке.
3. Семена чиа
Семена чиа считаются суперфудом из-за их высокого содержания антиоксидантов и клетчатки. Почти все семена состоят из клетчатки. При смешивании их с водой они образуют гелеобразную консистенцию. Семена чиа можно добавлять в йогурты, каши или замачивать в соке или молоке с фруктами. Они являются лидерами по содержанию клетчатки: 34 г на 100 г [5].
4. Попкорн
Попкорн часто критикуют за низкую пищевую ценность и вредные добавки, которые могут сопровождать его. Однако при употреблении попкорна без добавок или с умеренным количеством специй он может стать источником клетчатки — 14,5 г на 100 г продукта [6].
5. Орехи и семена
Орехи не только богаты белком и полезными жирами, но также являются источником клетчатки, особенно в сыром виде. Например, в 100 г сырых миндаль содержится 10,8 г этого вещества [7], практически такое же содержание чуется в семенах подсолнечника [8]. Их легко включить в рацион, добавляя в муку при выпечке или посыпая ими салаты.
6. Сухофрукты
Сухофрукты, такие как инжир, чернослив и финики, могут значительно увеличить потребление клетчатки и рекомендуются для людей с запорами. Однако избыточное употребление может привести к диарее, поэтому их следует употреблять осторожно. Их можно использовать для приготовления десертов, заменяя сахар, или употреблять просто так. Например, в 100 г сушеного инжира содержится 9,8 г клетчатки, а в финиках — 6,7 г [10],[11].
7. Бобовые
Многие виды бобовых являются богатыми клетчаткой и белком, что делает их важным продуктом для людей, стремящихся к похудению. Рекомендуется употребление их в рационе. Однако следует помнить, что бобовые могут привести к вздутию живота, поэтому уровень потребляемой пищи нужно контролировать.
Чечевица, красная фасоль, горох и нут являются конкурентами в содержании клетчатки. В каждом из них содержится 7,4–8 г клетчатки. [12], [13], [14], [15].
8. Авокадо
Авокадо является уникальным фруктом. Оно богато полезными жирами, его можно добавлять в различные блюда и содержит много клетчатки. 100 г авокадо может покрыть пятую часть суточной нормы этого элемента — 6,8 г [16].
9. Брокколи
Зеленая цветная капуста, рекламируемая диетологами, не только богата витаминами и антиоксидантами, но также помогает наполнить организм клетчаткой: в 100 г сырой капусты содержится 2,6 г [17].
10. Ягоды
Ягоды являются полезным источником антиоксидантов, а также отличным источником клетчатки и натуральных сахаров. Это делает их хорошей альтернативой десертам для тех, кто следит за калорийностью рациона. Например, в 100 г свежей черники содержится 2,4 г клетчатки [18]. Ежевика, клубника и малина также являются отличными источниками пищевых волокон [19], [20], [21].
Оксана Теплухина:
У клетчатки различают два типа: растворимую и нерастворимую. Оба вида важны для организма. Первая создает вязкую консистенцию, замедляя питательные вещества и холестерин. Для здоровья полезно употреблять оба вида клетчатки, которые обеспечивают насыщение и являются средой для полезных бактерий в кишечнике. Надо помнить, что искусственно обработанная клетчатка в добавках не так полезна, как натуральные растительные волокна. Организм получает больше пользы от натуральных продуктов, богатых клетчаткой».