Проблема ожирения является актуальной в современном мире. В многих странах оно приобрело эпидемические масштабы, а в России около половины женщин и мужчин страдают избыточным весом. Ожирение — не только проблема внешности, но и основа для развития различных физиологических и психологических нарушений. Избавиться от накоплений жира можно, сначала поменяв свои привычки питания.
В чем опасность ожирения
Ожирение возникает из-за избыточного потребления пищи, содержащей больше энергии, чем нужно организму. Не используемая энергия превращается в жир. Качество продуктов также играет роль: при употреблении легкоусвояемых углеводов они откладываются в виде жировых отложений.
Лишний вес несет угрозу для здоровья. Пациенты с лишним весом болеют чаще сахарным диабетом, печеночными и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Ожирение — системное заболевание, воздействующее на работу всех органов.
Оно способствует развитию таких заболеваний, как гипертония, артрит, депрессия и инфаркт, сокращая продолжительность жизни человека.
Основные принципы питания при ожирении
Для успешного похудения необходимо сбалансировать рацион. Отсутствие необходимых веществ, аминокислот и витаминов может привести к серьезным нарушениям в работе печени, сердца и других органов.
Основные принципы правильного питания включают:
- ограничение быстрых углеводов и животных жиров;
- пополнение рациона клетчаткой для длительного чувства сытости;
- дробное питание для контроля над чувством голода;
- ограничение потребления соли и сахара;
- поддержание уровня потребления белка;
- употребление не менее 1,5 литра воды ежедневно;
- приготовление блюд без жарки и жирных составляющих.
Углеводное ожирение может быть отличительным признаком развития заболеваний физического и психического характера.
Запрещенные и разрешенные продукты
Для пациентов с ожирением рекомендуется диета по столу №8. Она способствует уменьшению жировой ткани и нормализации обменных процессов. Для лиц с сочетанием других заболеваний рекомендуется индивидуальное питание.
Меню диеты богато разнообразно и вкусно, хотя строго ограничено. Основные продукты разрешены и запрещены представлены в таблице.
Примерное меню на день
- вареное мясо (100 г), печеная свекла, кофе без сахара;
- овощное рагу, запеченная рыба (100 г), фруктовое желе;
- борщ без мяса (150 г), нежирный творог, компот из сухофруктов;
- морковный салат с чесноком, гречневая каша.
Перед сном необходимо выпить стакан кефира.
Альтернативные диеты
Существует много вариантов низкоуглеводных диет. Они могут быть умеренными или строгими, исключая быстрые углеводы. Строгие режимы питания должны сочетаться с физическими упражнениями, чтобы избежать отрицательных последствий для организма.
Белковые диеты эффективны, но требуют значительных физических нагрузок. Недостаток углеводов может негативно сказаться на состоянии костей, кожи и волос. Кето-диета, полностью исключающая углеводы, не рекомендуется без специализированного наблюдения.
Худеть при помощи данной диеты можно, однако следует избегать перестройки организма через сложные физиологические процессы. Первоначально данное питание было разработано для пациентов с эпилепсией, так как было выявлено влияние кетоза на снижение частоты приступов. Кето-диету следует применять не для похудения, а исключительно как лечебную меру.
В любом случае, перед переходом на такую диету следует проконсультироваться с врачом. Не все подходят для введения ограничений в рационе.
Кому диеты противопоказаны
При различных заболеваниях и в некоторых периодах развития человека соблюдение строгих диет не рекомендуется.
Прежде всего, нужно избегать диет с низким содержанием калорий в детском возрасте. Метаболизм формируется в период интенсивного роста. Недостаток питательных веществ может привести к недоразвитию скелета, внутренних органов и вызвать развитие хронических заболеваний.
У подростков недостаток жиров и углеводов может привести к нарушению синтеза половых гормонов. Взрослые, столкнувшиеся с этой проблемой, могут испытывать неправильный месячный цикл и нарушения в репродуктивной функции.
В период менопаузы многие женщины набирают лишний вес из-за гормональных изменений, которые оказывают влияние на жировой обмен и все процессы в организме. Строгие диеты при изменениях в период климакса не только бесполезны, но и вредны. Для контроля массы тела требуется прием препаратов гормона эстрогена, назначенных гинекологом.
Абсолютно запрещено ограничивать себя в питании беременным и кормящим женщинам. Недостаток питательных веществ во время беременности может негативно сказаться на самочувствии. Недоедание также может привести к рождению ослабленного ребенка с неврологическими и иммунными проблемами, а также с отставанием в развитии.
Для пациентов с разными хроническими заболеваниями существуют специальные диеты. Среди этих патологий:
- гастрит;
- болезни сердца;
- язва;
- кишечные заболевания;
- нарушения в работе почек;
- патологии печени и желчного пузыря;
- панкреатит.
Нельзя самостоятельно экспериментировать с питанием у людей с сахарным диабетом или нарушениями щитовидной железы. В этих случаях коррекцию веса должен контролировать врач, который подберет подходящую лечебную диету.
Как похудеть без диет
Основа — это равновесие между полученной и потраченной энергией. Если получено больше, чем потрачено — набирается вес. Если потрачено больше, чем получено — идет потеря веса. Чтобы снизить вес, нужно либо ограничивать себя в еде, либо увеличивать физическую активность. Но многие совершают 2 основные ошибки, из-за которых потерянные килограммы легко возвращаются в избытке.
Основные ошибки связаны с нарушением основного обмена. Под основным обменом понимается количество энергии, которое организм тратит в покое на поддержание жизнедеятельности (сердцебиение, дыхание и т.д.), и это количество определяется самим организмом. При голодании основной обмен снижается (организм привыкает к минимуму калорий), а нарушение диеты или отказ от нее приводит к набору веса. С увеличением физической активности основной обмен повышается, но вместе с этим растет желание организма получить больше пищи. Пропущенные тренировки в зале приводят к тому, что организм начинает требовать употребить количество калорий, которое обычно сжигается во время тренировок, но эти калории идут в запас.
Поэтому важно:
- Выполнять регулярно физические нагрузки, которые можно поддерживать на протяжении всего года независимо от обстоятельств.
- Не пробовать похудеть с помощью строгих ограничений в питании, которые невозможно постоянно соблюдать.
Почему нужно есть медленно?
Желудок — это пустой мышечный орган, который способен растягиваться (почти как воздушный шарик) при поступлении пищи. Пока желудок не наполнится, он не отправит сигнал «стоп» в мозг и не скажет, что он «сытый». Если кушать медленно, через 20-30 минут желудок сократится (и он является мышечным) и уменьшится в размере, таким образом, то, что уже находится в нем, может быть достаточно для появления чувства сытости. В таком случае следует прекратить прием пищи. Постепенно желудок адаптируется и становится меньше, и Вы начнете удовлетворяться меньшими порциями. Размер порции легко измерить: она должна помещаться в ваши ладони, без верха.