Знакомы ли вам высказывания о том, что углеводы утром или перед сном превращаются в жир? Эти утверждения как сказка про Золушку: сначала всё хорошо, потом вдруг все процессы меняются. Но так быстро физиология не работает в реальной жизни. Процесс превращения углеводов в жир называется De novo lipogenesis (DNL) и происходит равномерно весь день после приема углеводов в пищу. Даже если углеводы конвертируются в жир, это происходит в небольших количествах, около 3-4%.
Углеводы могут превращаться в жир
Превращение углеводов в жир требует больших затрат энергии, по сравнению с накоплением жира из пищи. Около 25% энергии из углеводов идет на тепло, в то время как накопление жира требует всего около 2% энергии. Сам процесс превращения углеводов в жир менее эффективен с точки зрения энергии, чем накопление жира. Даже при избыточном потреблении углеводов, общее количество жира в организме не увеличится значительно.
Исследования показывают, что употребление углеводов приводит к частичному образованию жира, но это не оказывает существенного влияния на общее количество жира в организме. Общий синтез жира из углеводов составляет всего несколько граммов в день.
Синтез жира из углеводов в условиях без избытка энергии не приводит к увеличению жировых запасов, так как в организме происходит компенсация между синтезом жира и его окислением.
(Упоминается несколько исследований, связанных с превращением углеводов в жир.)
Распределение глюкозы в тканях после приема пищи
После употребления углеводов в кровь поступает глюкоза, часть которой используется мышцами, мозгом и другими органами для энергии. Только около 2-3% глюкозы конвертируется в жир и хранится в жировых клетках. Распределение глюкозы в тканях происходит независимо от времени суток и источника углеводов.
- Мышцы используют около половины поступающей глюкозы для непосредственного окисления и запасания в виде гликогена.
- Мозг, потребляя 15-18% глюкозы, получает питание для функционирования.
- Печень запасает 20% глюкозы в виде гликогена.
- Только 2-3% глюкозы конвертируется в жир в жировых клетках.
Распределение глюкозы в тканях и синтез жира происходят независимо от времени приема пищи и ее состава.
Фруктоза метаболизируется в печени и может привести к увеличенному синтезу жира, особенно при избыточном потреблении. Но для значительного синтеза жира из углеводов необходимо переедание в течение нескольких дней при больших количествах потребляемых углеводов.
Вид углеводов и DNL
Углеводы разного происхождения могут по-разному влиять на образование жира в организме. Но существенное увеличение жировых запасов происходит только при избыточном потреблении энергии, а не из-за определенных видов углеводов.
В соответствии с обзором и анализом рандомизированных исследований о воздействии диетических сахаров на массу тела у взрослых и детей, было установлено, что увеличение потребления сахаров связано с повышением массы тела, а уменьшение — с уменьшением. Энергетический дисбаланс является ключевым механизмом увеличения жировой массы вследствие повышенного потребления сахара. Замена сахаров другими углеводами на равномерной диете не приводила к изменениям в весе тела.
Другие исследования показали, что синтез жира из углеводов у лиц с нарушениями углеводного обмена всегда выше нормы, даже без переедания. Нарушения обмена глюкозы и инсулина у данной категории лиц приводят к синтезу жира вместо депонирования гликогена. В это же время, у здоровых людей избыток глюкозы обычно используется для синтеза гликогена в мышцах.
DNL при нарушениях углеводного обмена
В отношении углеводов и липогенеза у человека, существуют противоречивые мнения. Одни утверждают, что существует прямая связь между гликемическим индексом углеводов и склонностью к накоплению жира, другие отрицают такую взаимосвязь.
Однако, существует мнение, что ключевым фактором, способствующим накоплению жира, является дефицит инсулина. При нарушениях углеводного обмена, таких как диабет, отсутствие или недостаточное количество инсулина может привести к увеличенной активности де ниво-лиза (DNL) – процессу синтеза жирных кислот из углеводов в печени. Это, в свою очередь, может привести к увеличенному накоплению жира в организме.
Обмен углеводов в течение дня
Цитаты из научных публикаций:
Исследования показывают, что метаболические процессы, связанные с обработкой пищи и глюкозы, заметно различаются в зависимости от времени суток. Например, утром организм более эффективно утилизирует углеводы, что стоит учитывать при составлении рациона питания. Вечером процессы метаболизма глюкозы и инсулина могут различаться, что также важно для поддержания здоровья.
У людей с нормальным весом уровень глюкозы в крови был выше вечером, чем утром. У людей с ожирением утренняя толерантность была ниже, но не снижалась в течение дня, как у тех, кто не страдает ожирением. Снижение толерантности у лиц с нормальным весом вызвано уменьшением чувствительности к инсулину и реакции бета-клеток на глюкозу. У лиц с ожирением таких изменений не наблюдалось.
(Источник: Изменения в толерантности к глюкозе в течение дня. Циклическое подавление действия инсулина и выработки инсулина у лиц с нормальным весом, но не у ожиревших. Ли А, Адер М, Брей Джей, Бергман Р. Диабет. 1992 июнь;41(6):750-9.)
— Важно учитывать не только количество потребляемых углеводов, но также их качество. Высокие уровни простых углеводов, таких как сахар и мучные изделия, могут способствовать накоплению жировых отложений.
— Сбалансированное питание, включающее в себя не только углеводы, но также белки, жиры, витамины и минералы, является ключом к поддержанию здорового веса и предотвращению избыточного жирового накопления.
— Регулярные физические упражнения также играют важную роль в контроле веса и поддержании здоровья, помогая потреблять и использовать энергию более эффективно.