Клетчатка содержится в большом количестве продуктов растительного происхождения. Основные источники клетчатки включают фрукты, овощи, бобы, орехи, семена, злаки и злаковые продукты, такие как овсянка, рис и пшеница. Также клетчатка содержится в оболочках зерновых, поэтому цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб и мука, богаты клетчаткой. Клетчатка играет важную роль в пищеварении и поддержании здоровья кишечника.
Что такое клетчатка
Комплексные углеводы и пищевые волокна из продуктов растительного происхождения – это важные компоненты питания. Сюда относятся:
слизь и лигнин, основная часть клеток растений.
В толстой кишке клетчатка частично разлагается под влиянием специальных бактерий, создавая полезную микрофлору, которая стимулирует и контролирует процессы пищеварения. По своей структуре клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. Оба вида необходимы для здоровья кишечника:
Растворимая или мягкая при контакте с водой превращается в гелеподобное вещество, улучшая проходимость пищи по ЖКТ. Она благотворно влияет на многие жизненно важные параметры, включая уровень сахара и холестерина в крови, помогает улучшить аппетит, контролировать вес путем создания полезной микробиоты кишечника.
Нерастворимая или твердая клетчатка представляет собой грубые волокна, проходящие через организм почти в неизменном виде. Она стимулирует стенки кишечника, продвигает и выводит остатки переваренной пищи, способствуя укреплению иммунитета и уменьшению риска воспалительных процессов.
Норма клетчатки
Суточная норма употребления сложных углеводов и растительных волокон для взрослого человека составляет 25-30 граммов в день. Лицам старше 50 лет рекомендуется употреблять 35 граммов клетчатки в сутки. Для спортсменов и людей, подвергающихся интенсивным физическим нагрузкам, это количество нужно увеличить.
К сожалению, большинство жителей не достигают и 70% дневной нормы, так как предпочитают жирную пищу, сладости и фастфуд.
В каких продуктах содержится клетчатка
Овощи, крупы и цельнозерновые продукты являются наиболее доступными источниками полезных растительных волокон. Регулярное употребление этих продуктов улучшает пищеварение, повышает иммунитет и стимулирует деятельность полезной микрофлоры. Давайте подробнее поговорим об их преимуществах для здорового питания.
Крупы и цельнозерновые продукты
Какие крупы содержат клетчатку? Информацию об этом можно найти в специальных таблицах. В первую очередь, это ячменная крупа, содержащая 17,3 грамма насыщенных волокон, а также киноа и булгур.
Киноа крупа считается одной из самых полезных, она содержит 9 незаменимых аминокислот, витамины, растительные волокна и антиоксиданты. Булгур также является отличным продуктом для диетического питания, а также значительное количество клетчатки содержится в гречневой крупе, полбе, рисе, перловке и овсянке. В зерновых продуктах, таких как макароны из твердых сортов пшеницы и хлеб из цельного зерна, также содержится значительное количество клетчатки.
Бобовые
Если клетчатка в крупах вам не подходит, вы можете заменить ее бобовыми культурами, такими как чечевица, нут, различные виды фасоли и горошек. Чрезмерное потребление бобовых может вызвать вздутие живота, но они хорошо сочетаются с другими продуктами.
Орехи и семена
Для дополнительного приема клетчатки подходят несоленые семена и орехи, такие как миндаль, чиа, кунжут и кедровые орехи.
Недостаток клетчатки может привести к перееданию из-за отсутствия чувства насыщения, резким скачкам сахара и другим проблемам со здоровьем. Поэтому продукты с клетчаткой должны присутствовать в вашем рационе ежедневно.
Запомните пропорцию: половина тарелки – овощи, четверть – белки и еще четверть – углеводы, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и питательными веществами.
Этот материал предоставляет информацию о значении клетчатки, продуктах с высоким содержанием этого вещества, размере порции и количестве клетчатки в ней.
Что такое клетчатка и почему она полезна для здоровья?
Клетчатка – важная часть вашего рациона, поскольку она помогает:
- поддерживать нормальный режим кишечника и предотвращать запоры;
- снижать уровень холестерина;
- уменьшать риск возникновения различных заболеваний, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания.
Продукты растительного происхождения являются лучшими источниками клетчатки. Фрукты, овощи, цельные злаки, крупы, бобовые, орехи и семена обеспечат вас необходимым количеством клетчатки.
Какое количество клетчатки ежедневно мне необходимо?
Перед введением дополнительной клетчатки в рацион обязательно проконсультируйтесь с врачом. Потребность в клетчатке зависит от общей калорийности диеты. Женщинам рекомендуется употреблять около 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам – 35 граммов.
Список продуктов, которые являются хорошими источниками клетчатки
Используйте представленную таблицу для выбора продуктов, богатых клетчаткой. Начните с продуктов с очень высоким содержанием клетчатки.
Количество клетчатки в порции:
- Груши — 5 г
- Гречка — 7 г
- Горох — 9 г
- Яблоки — 4 г
- Фасоль — 8 г
Если у вас возникли вопросы или беспокойства, обратитесь к вашему врачу. Сотрудник службы заботы ответит с понедельника по пятницу с 9 утра до 5 вечера. После этого времени вы можете оставить сообщение или поговорить с другим специалистом. Всегда есть врач или медсестра на связи. Если вы не знаете, как связаться со своим врачом, позвоните по номеру.