При сокращении потребления углеводов в рационе необходимо помнить о важности клетчатки, исключение которой может быть опасным для здоровья. Сегодня мы рассмотрим продукты с высоким содержанием клетчатки, которые следует оставить в своем рационе в сотрудничестве с диетологом и гастроэнтерологом.
Клетчатка представляет собой волокна, необходимые для правильной работы пищеварительной системы. Проходя через желудочно-кишечный тракт, она оказывает воздействие на усвоение витаминов и минералов, питает полезные бактерии и помогает пище перевариваться. Дефицит или избыток клетчатки может негативно сказываться на здоровье, вызывая проблемы с желудочно-кишечным трактом, а также приводя к серьезным заболеваниям.
Бедная клетчаткой диета
Встречаются случаи критического дефицита клетчатки в рационе, хотя во всех продуктах она имеется в том или ином количестве. Недостаточное потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки и отсутствие богатых ею добавок может вызвать проблемы. Поэтому даже в диетах, направленных на снижение углеводов (например, кето-диета), рекомендуется добавлять клетчатку.
Рекомендуемые дневные дозы ВОЗ:
- мужчины — 30 г,
- женщины — 25 г,
- дети — 18-28 г.
Ученые из США выяснили, что современные люди употребляют лишь половину установленной нормы клетчатки.
Как понять, что клетчатки в вашем рационе недостаточно
- Проблемы с кишечником. Нерегулярный стул и твёрдые каловые массы.
- Избыточный вес. Клетчатка создает ощущение насыщения, поэтому ее добавление помогает контролировать вес.
- Усталость. Может быть следствием проблем с пищеварением или избыточного веса.
- Повышение уровня сахара в крови. Растворимая клетчатка замедляет усвоение некоторых элементов, снижая вероятность развития диабета 2 типа.
«Степень дефицита клетчатки в рационе нельзя устранить за один день. Необходимо постепенно увеличивать ее количество в пище, чтобы избежать дискомфорта и других негативных последствий», — подчеркивает специалист.
Источники клетчатки
1. Отруби
Этот продукт является одним из наиболее богатых пищевыми волокнами. Часто отруби включают в рацион при желании похудеть. В 100 г отрубей содержится 42,8 г волокон и всего 216 калорий [4].
«В случае дефицита клетчатки в рационе, рекомендуется добавлять в питание овсяные или гречневые отруби. Последние обладают богатым содержанием клетчатки и представляют собой ценный источник витаминов группы В и витамина Е. Отруби следует употреблять в сочетании с овсяной кашей для максимального эффекта», — советует специалист.
2. Цельнозерновой хлеб
Цельнозерновой хлеб изготавливают из муки, в которой сохраняется оболочка зерна пшеницы. Однако при покупке цельнозернового хлеба важно удостовериться, что его содержание в конечном продукте действительно значительное.
3. Семена чиа
Семена чиа — это не только источник антиоксидантов, но и клетчатки. В воде они образуют гелеобразную массу и являются одним из лучших источников клетчатки (содержание — 34 г на 100 г [5]).
4. Попкорн
Попкорн, без добавок, может служить хорошим источником клетчатки — содержание в нем составляет 14,5 г на 100 г продукта [6].
5. Орехи
Орехи, особенно в сыром виде, представляют собой отличный источник клетчатки. Миндаль и семена подсолнечника содержат около 10-11 г клетчатки на 100 г продукта [7], [8].
6. Сухофрукты
Инжир, чернослив и финики, богатые клетчаткой, могут быть полезны при запорах (содержание 6,7-9,8 г на 100 г [10], [11]).
7. Бобовые
Чечевица, красная фасоль, горох, нут содержат приличное количество клетчатки (7,4-8 г на 100 г продукта [12]-[15]).
8. Авокадо
Авокадо богато клетчаткой и полезными жирами. В 100 г авокадо содержится 6,8 г клетчатки [16].
9. Зеленая капуста
Зеленая цветная капуста содержит 2,6 г клетчатки на 100 г сырой капусты [17].
10. Ягоды
Ягоды не только богаты антиоксидантами, но и являются отличным источником клетчатки. Черника, малина, клубника порадуют вас содержанием 2,4-2,6 г на 100 г [18]-[21].
Оксана Теплухина:
«Клетчатка играет важную роль в пищеварении и нашем общем здоровье. Чтобы организм функционировал правильно, необходимо уделять внимание содержанию клетчатки в рационе, предпочитая натуральные источники этого важного элемента».
Клетчатка – это несъедобные целлюлозные волокна, содержащие в растительных продуктах. Принимая участие в процессах пищеварения, клетчатка повышает выносливость организма, насыщает его энергией и способствует расщеплению жиров. Она значительно облегчает процесс пищеварения, ускоряет его, предотвращает запоры и очищает организм от шлаков и токсинов.
Диетологический аспект
Клетчатка представляет собой сложные углеводы, которые не перевариваются организмом. Важно включать продукты, богатые клетчаткой, в рацион для обеспечения питательными волокнами.
Польза клетчатки для вашего здоровья. Каждый день ваш организм нуждается в потреблении клетчатки в среднем 25-35 г, минимум же — 20 г. Это несложно, так как клетчатка содержится в различных зерновых, бобовых, фруктах, овощах и грибах. Но если в вашем рационе недостаточно этих продуктов или вы не предпочитаете некоторые из них, рекомендуется обратиться к диетологу. Профессиональные тренеры из Spirit. Fitness смогут составить для вас сбалансированное по БЖУ, клетчатке, витаминам и минералам питание.
2 вида клетчатки. Почему важно употреблять оба
Виды клетчатки. Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой.
Растворимая клетчатка. Этот вид клетчатки находится внутри растительных клеток. Продукты, богатые растворимой клетчаткой, включают в себя зерна, бобовые и семена. Растворимая клетчатка в организме работает следующим образом:
Вступает в реакцию с водой в кишечнике, образуя гель
Гель замедляет расщепление других продуктов и тормозит пищеварение
Пища переваривается дольше, что помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови и продлевает ощущение сытости
Вы продолжительное время остаетесь насыщенными
Нерастворимая клетчатка. Этот тип клетчатки находится в оболочке растительных клеток. Например, шкурка яблока или отруби — примеры продуктов, богатых нерастворимой клетчаткой. Эти продукты помогают увеличить объем кала, размягчить его и предотвратить запоры, а также создают ощущение сытости.
Для поддержания здоровья всего организма важно употреблять продукты, содержащие оба вида клетчатки: растворимая помогает контролировать уровень глюкозы и предотвращает чувство голода, а нерастворимая способствует нормальной работе ЖКТ.
Знание о продуктах, содержащих клетчатку, особенно важно для спортсменов, так как она улучшает усвоение белка. Если вы занимаетесь спортом в Москве, вы можете получить консультацию у тренера на пробной тренировке в Spirit. Fitness. Он подскажет, что содержит клетчатка и какое количество нужно употреблять для достижения нормы.
Как клетчатка защищает нас от болезней
Уменьшение риска заболеваний. При поступлении пищи в организм происходит следующий процесс: организм расщепляет пищу до глюкозы, затем этот глюкоза распределяется по клеткам. Для этого поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин. В случае, если уровень глюкозы повышается слишком сильно и часто, клетка перестает реагировать на инсулин, что может привести к инсулинорезистентности.
При инсулинорезистентности клетка не получает нужной энергии, а уровень глюкозы в крови остается высоким. Поджелудочная железа начинает вырабатывать больше инсулина для того, чтобы эту глюкозу распределить, что истощает железу и приводит к развитию диабета второго типа.
Как уже упоминалось, растворимая клетчатка помогает замедлить процесс пищеварения и предотвратить резкое повышение уровня глюкозы, что является эффективной профилактикой диабета. Учитывая, что диабет увеличивает риск сердечно-сосудистой патологии, добавление клетчатки в рацион также способствует снижению этого риска.
Кроме того, растворимая клетчатка способствует снижению уровня холестерина в крови:
В кишечнике клетчатка связывается с желчными кислотами, содержащими холестерин
Она выводит их из организма
Печень, которая выделяет желчные кислоты для пищеварения, получает сигнал о нехватке
Как клетчатка кормит наш микробиом
Роль микробиомы. Микробиома внутри нашего организма представляет собой огромную популяцию микроорганизмов, таких как бактерии, грибки, паразиты и вирусы. Они обитают как в тонкой, так и в толстой кишке, играя важную роль в функционировании организма. «Хорошие» микроорганизмы укрепляют иммунитет, улучшают пищеварение, синтезируют витамины и защищают нас от вредных микробов. Важно поддерживать баланс между «хорошими» и «плохими» микроорганизмами для сохранения здоровья.
Клетчатка и микробиома. Клетчатка служит продукцией для микроорганизмов, обитающих в кишечнике, способствуя их росту и активности. При переработке пищевых волокон бактерии вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты, которые являются основным источником энергии для клеток кишечника. Увеличение потребления клетчатки также способствует увеличению микробного разнообразия кишечника.
Топ–10 продуктов, богатых клетчаткой
Для сравнения клетчатки в различных продуктах приведена таблица количества клетчатки на 100 г продукта:
Данный материал содержит информацию о клетчатке, продуктах с высоким содержанием клетчатки, размерах порций и количестве клетчатки в одной порции.
Клетчатка является важным элементом питания, необходимым для правильной работы пищеварительной системы. Вот список продуктов, богатых клетчаткой:
- Яблоки — 2,4 г клетчатки на 100 г
- Груши — 3 г клетчатки на 100 г
- Овес — 10,6 г клетчатки на 100 г
- Чиа семена — 34,4 г клетчатки на 100 г
- Бобы — 16,3 г клетчатки на 100 г
- Гречка — 18 г клетчатки на 100 г
- Шпинат — 2,2 г клетчатки на 100 г
- Финики — 8 г клетчатки на 100 г
- Горох — 5,1 г клетчатки на 100 г
- Морковь — 2,8 г клетчатки на 100 г
Употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки в рационе способствует улучшению пищеварения и общему состоянию организма. Помните, что рекомендуется употреблять достаточное количество воды вместе с клетчаткой для ее правильного усвоения.
Что такое клетчатка и почему она полезна для здоровья?
Значение клетчатки для вашего питания. Клетчатка способна помочь вам:
- регулировать кишечник и избежать запоров;
- снизить уровень холестерина;
- снизить риск развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения.
Растительные продукты являются наилучшим источником клетчатки. Фрукты, овощи, цельные злаки, бобовые, орехи и семена могут обеспечить вас необходимой клетчаткой.
Какое количество клетчатки ежедневно мне необходимо?
Перед введением дополнительной клетчатки в ваш рацион проконсультируйтесь с медицинским работником для определения необходимой вам дозы. Потребность в клетчатке зависит от суточной потребности в калориях: женщинам обычно требуется около 25 г клетчатки в день, мужчинам — 35 г.
Список продуктов, которые являются хорошими источниками клетчатки
Воспользуйтесь таблицей ниже для выбора продуктов, богатых клетчаткой. Первые в списке продукты с высоким содержанием клетчатки.
Количество клетчатки на порцию
| Продукт | Количество клетчатки на порцию |
|---|---|
| Груши | 6 г |
| Яблоки | 4 г |
| Овсянка | 5 г |
| Бобы | 8 г |