Какова оптимальная норма потребления клетчатки в течение дня? Источники информации о показателях для мужчин и женщин различаются в зависимости от возраста, веса и уровня физической активности. Какие же стандарты клетчатки и сколько ее необходимо потреблять в день?
«Сибирская клетчатка» 28.06.2024 141553
Норма клетчатки в день
Клетчатка является неотъемлемой частью рациона для людей, которые обращают внимание на свое здоровье и форму.
Эксперты в сфере здорового питания рекомендуют употреблять до 30-40 г клетчатки в день.
Суточная норма клетчатки
Для определения оптимального уровня потребления клетчатки в нашем рационе используется метод, предложенный Американской ассоциацией диетологов в 1987 году и широко используемый по сей день (международный журнал «Достижения в питании»).
Этот показатель рассчитывается на основе 14 г клетчатки на каждую тысячу килокалорий потребляемой энергии.
Стандарт клетчатки для женщин
Ежедневная потребность женщин составляет 1 800–2 200 ккал. Таким образом, оптимальное потребление клетчатки в день для женщин варьируется от 25 до 30 г, в зависимости от веса и уровня физической активности.
Стандарт клетчатки для мужчин
Мужчинам рекомендуется употреблять от 2 700 до 3 000 ккал в день. Следовательно, оптимальное потребление клетчатки для мужчин составляет 30–40 г ежедневно, в зависимости от веса и физической активности.
Норма потребления клетчатки — простой способ расчета
Также стоит обратить внимание на простой способ расчета — дополнение дефицита клетчатки в организме с помощью натуральных злаковых клетчаток.
Эти концентрированные клетчатки могут приниматься несколько раз в день, добавляя их в соки, йогурты или простую воду.
Продукты, богатые клетчаткой
Для пополнения необходимых запасов клетчатки рекомендуется обращаться к следующим продуктам:
- свежие овощи и фрукты
- орехи
- бобовые — фасоль, горох, чечевица, нут
- коричневый рис.
Весь спектр клетчатки делится на два типа:
- растворимая в воде — растворимая клетчатка, содержащаяся преимущественно во фруктах, овощах и семечках
- нерастворимая — нерастворимая клетчатка в отрубях и зерновых.
Обеспечение сбалансированного уровня клетчатки в питании важно для здоровья и поддержания формы.
В этой статье содержится информация об клетчатке, продуктах с высоким содержанием клетчатки, размерах порций и количестве клетчатки в каждой порции.
Что такое клетчатка и почему она полезна для здоровья?
Клетчатка является важным компонентом вашего рациона, так как поможет вам:
- поддерживать здоровый кишечник и предотвращать запоры;
- снизить уровень холестерина;
- снизить риск возникновения диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения.
Продукты растительного происхождения являются лучшими источниками клетчатки. Фрукты, овощи, цельные злаки, бобовые, орехи и семена обеспечат вас необходимой клетчаткой.
Какое количество клетчатки ежедневно мне необходимо?
Перед добавлением дополнительной клетчатки в ваш рацион, рекомендуется проконсультироваться с медицинским работником относительно необходимого вам количества. Потребность в клетчатке зависит от суточной калорийности. Обычно женщинам требуется около 25 г клетчатки в день, а мужчинам — около 35 г.
Список продуктов, которые являются хорошими источниками клетчатки
Используйте нижеприведенные данные для выбора продуктов, богатых клетчаткой. В начале списка представлены продукты с очень высоким содержанием клетчатки.
Количество клетчатки на порцию
Если у вас возникли вопросы или сомнения, обратитесь к вашему медицинскому работнику. Член вашей заботливой команды ответит с понедельника по пятницу с 9 утра до 5 вечера. Вне этих часов вы можете оставить сообщение или поговорить с другим специалистом МСК. Всегда доступен врач или медсестра. Если вы не уверены, как связаться с вашим медицинским работником, позвоните.
Польза клетчатки для организма. Клетчатка играет очень важную роль в нашем пищеварении. Она улучшает перистальтику кишечника, способствует улучшению микрофлоры пищеварительной системы и помогает предотвращать запоры. Также клетчатка способствует уменьшению уровня холестерина в крови, что в свою очередь снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Источники клетчатки. Как уже было упомянуто, клетчатка содержится во многих продуктах. Например, цельные злаки, овощи, фрукты, орехи и семена — все они богаты клетчаткой. Например, в яблоке среднего размера содержится около 4 г клетчатки, а в чашке отварного брокколи — около 5 г.
Как увеличить потребление клетчатки. Если вы хотите увеличить потребление клетчатки, добавьте в свой рацион больше цельных злаков (овсянка, киноа, гречка), свежих фруктов и овощей, а также орехов и семян. Не забывайте пить достаточное количество воды, так как вода помогает клетчатке нормально функционировать в организме.
Заключение. Клетчатка является важным компонентом здорового рациона. Убедитесь, что вы получаете достаточное количество клетчатки каждый день, чтобы поддерживать здоровье вашего пищеварительного trакта и организма в целом.
Примерные источники клетчатки в продуктах:
— Растворимая клетчатка: овсянка, ячмень, фасоль, горох, яблоки, морковь.
— Нерастворимая клетчатка: отруби, цельнозерновой хлеб, кукуруза, шпинат, семена чиа.
Не забывайте, что употребление разнообразных продуктов, богатых обоими видами клетчатки, способствует не только хорошему пищеварению, но и общему улучшению здоровья!
Как клетчатка защищает нас от болезней
Уменьшает риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Когда в организм попадает еда, он действует так: сначала расщепляет пищу до глюкозы, а затем распределяет эту глюкозу по клеткам. Чтобы это сделать, поджелудочная железа вырабатывает гормон — инсулин. Инсулин «нажимает» на рецептор клетки, как на кнопку, клетка открывается и принимает глюкозу. Если много раз повышать уровень глюкозы, то рецептор перестанет «слушаться» инсулин, и глюкоза не попадёт в клетку. Тогда возникает инсулиновустность.
В результате клетка не получает энергии, а глюкоза остаётся в крови. Тогда поджелудочная железа начинает вырабатывать ещё больше инсулина — организму ведь нужно распределить глюкозу. Это приводит к истощению поджелудочной железы. Она не может выделять столько инсулина, сколько необходимо. Итак, сахар остается в крови, и развивается сахарный диабет второго типа.
Как мы уже установили, растворимая клетчатка замедляет переваривание пищи, предотвращая резкие всплески глюкозы. Это является наиболее эффективной профилактикой диабета второго типа. Учитывая, что диабет увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, добавление клетчатки в рацион помогает снизить и этот риск.
Кроме того, растворимая клетчатка снижает уровень холестерина в крови. Процесс выглядит следующим образом:
В кишечнике клетчатка связывается с желчными кислотами, где содержится холестерин
Выводит их из организма
Печень, выделяющая желчные кислоты для пищеварения, получает сигнал об их нехватке
Для синтеза новых желчных кислот печень берет холестерин из крови, и его уровень снижается
Поддержание нормального уровня холестерина важно, так как избыток холестерина приводит к засорению артерий сердца и мозга, вызывая инфаркт или инсульт.
Клетчатка уменьшает риск рака молочной железы и толстой кишки. Механизм воздействия клетчатки на риск рака груди и кишки научно пока не объя
Преимущества клетчатки в борьбе с запором. Врач может поставить диагноз «запор» в случаях:
- когда количество актов дефекации в неделю не превышает трех;
- при появлении боли или затруднений при дефекации;
- если стул твердый и напоминает камешки.
Хронические запоры, сопровождающие человека постоянно, существенно снижают его качество жизни, проявляясь в вздутии живота, спазмах или тошноте.
Продукты, обогащенные клетчаткой – фрукты, овощи и зерновые – способствуют борьбе с запорами за счет трех свойств:
- Растворимая клетчатка при смешивании с водой образует гель, который смягчает и увеличивает объем стула.
- Нерастворимая клетчатка раздражает кишечник, стимулируя выработку воды и слизи, что способствует движению стула.
- Некоторые виды волокон действуют как пребиотики, делая стул мягче и легче проходимым по кишечнику.
Как клетчатка кормит наш микробиом
О микробиоме. Представьте себе живописный мегаполис в утренние часы: улицы переполнены людьми, все мчатся взад-вперед, кто-то спешит на автобус, а кто-то на работу или учебу. Так вот, посмотрите на это со микроскопического уровня – вот как выглядит микробиом внутри нашего организма. Это своего рода биофабрика, функционирующая в теле без выходных и праздников, состоящая из триллионов микроорганизмов – бактерий, грибов, паразитов и вирусов. Большинство из них пребывает в тонком и толстом кишечнике, а остальные распределены по всему организму. Их численность превышает количество всех клеток в человеческом теле, и если собрать все микроорганизмы в одно место, получится шар весом около 2 кг.
Среди этого разнообразия микроорганизмов есть и «доброжелательные», и «вредные». «Доброжелательные» укрепляют иммунитет, улучшают пищеварение, синтезируют витамины, уменьшают вздутие и нейтрализуют вредные организмы, проникающие в организм извне. В здоровом организме «доброжелательные» и «вредные» микроорганизмы сосуществуют гармонично. Однако если количество «вредных» превысит количество «добрых», это может привести к дисбактериозу, образованию канцерогенов в кишечнике, выработке токсинов и развитию инфекций.
Клетчатка и микробиом. Клетчатка является своего рода пищей для микроорганизмов кишечника, она способствует их росту и активности. При переработке пищевых волокон бактериями образуются короткоцепочные жирные кислоты, которые являются источником энергии для клеток кишечника. Чем богаче ваш рацион продуктами, содержащими клетчатку, тем разнообразнее микроорганизмы в вашем кишечнике.
Топ–10 продуктов, богатых клетчаткой
Для наглядности, будем указывать содержание клетчатки в 100 граммах продукта: